Omkring 20 % af den spanske befolkning identificerer sig som veganer eller vegetar, og dette livsstilsvalg ser ud til at vokse i popularitet. Uanset dine grunde til at gøre det, kan det være skræmmende at lave en drastisk kostændring som at blive veganer, som i det mindste kræver at undgå alle animalske fødevarer. Men med lidt forudgående planlægning kan du indstille dig på succes.
Nedenfor afslører vi de mest almindelige fejl hos begyndere, så du ikke fejler din kostomlægning.
7 almindelige fejl Begyndere veganere laver
Lærer ikke om vegansk ernæring
Mange mennesker fokuserer kun på det, der er udelukket fra deres valg uden at overveje, hvad der skal medtages for sundheden.
Vegansk kost kan variere i deres næringsindhold, og bare fordi en fødevare anses for vegansk, betyder det ikke automatisk, at den er sund. Plantebaseret kost med masser af grøntsager, bønner og fuldkorn har været forbundet med fordele for sundhed og lang levetid, men en vegansk kost baseret på højt forarbejdede fødevarer er måske ikke ideel.
For eksempel fandt en undersøgelse fra juli 2017 offentliggjort i American Journal of College of Cardiology, at plantebaserede kostvaner, der inkluderede sunde fødevarer, såsom bælgfrugter og fuldkorn, reducerede risikoen for koronar hjertesygdom. Men plantebaseret kost med højt indhold af fødevarer som raffineret korn og slik øgede faktisk risikoen.
Løsningen: Brug tid på at lære om, hvad der udgør en sund vegansk kost, før du skifter.
Det er ikke svært at få de rigtige næringsstoffer, hvis du er veganer, men man kan ikke bare skære kødet og spise pasta og tomatsauce hele dagen.
At stole på de forkerte informationskilder
Når du vælger ernæringsoplysninger, er kvaliteten af dine kilder meget vigtig. Der er mange områder med misinformation, så gå til en diætist-ernæringsekspert for at vejlede dig i denne nye beslutning.
Tager ikke de rigtige kosttilskud
Mange af de vitaminer og mineraler, som kødædende indtager, kan fås fra en vegansk kost. Undtagelsen fra dette er vitamin B12, som oftest findes i kød, fisk, mælk og ægprodukter.
Løsningen: Selvom det tager tid for en mangel at opstå, er det bedst at undgå ting i første omgang ved at sørge for at bruge en beriget fødevarekilde eller et kosttilskud, der opfylder dette kropskrav.
Afhængigt af din kost skal du muligvis også supplere med andre næringsstoffer eller tage et multivitamin. De vigtigste at huske på er jern, calcium, zink, D-vitamin, omega-3 fedtsyrer, jod og A-vitamin.
Du skal dog heller ikke overdrive med et næringsstof. Derfor er det en god idé at tale med en registreret diætist, som kan hjælpe med at sikre, at du får dækket dit ernæringsbehov.
spiser for mange fibre for tidligt
Hvis du pludselig tilføjer en masse ekstra fibre, ved at indtage større mængder af bønner, bælgfrugter og grøntsager, kan det føre til fordøjelsesforstyrrelser.
Hvis du har meget oppustethed, gas eller forstoppelse på en vegansk kost, så prøv at tilføje meget mere vand til din kost og reducere fibre, mens du justerer. Den generelle tommelfingerregel er gradvist at øge fiber og også øge væskeindtaget.
Det er bedst at starte med små portioner bønner og være opmærksom på, hvordan maden får dig til at føle dig. Bare fordi du har det dårligt efter et måltid, betyder det ikke, at du automatisk har et problem med den mad. Se efter mønstre over tid.
Forsøger at være en "perfekt veganer"
Fordi veganisme er en filosofi og en diæt, kan der være pres og skam for at få det "rigtigt" hele tiden. Men denne form for alt-eller-intet-tænkning forårsager stress og kan endda føre til spiseforstyrrelser.
Restriktive tankemønstre omkring mad kan føre til adfærd ortorektisk. At aktivere en plantebaseret kost gradvist, uden at anvende for mange regler på dine valg i starten, kan være en mindre stressende overgang.
Husk, at du ikke behøver at være en perfekt veganer for at gøre en forskel. Hvis du ikke kan spise en ren vegansk kost på grund af underliggende helbredsproblemer eller diætrestriktioner, er der også mange andre måder, du kan hjælpe dyr på, reducere udledninger og spise godt.
Planlægger ikke forud, når du spiser ude
Bliv ikke overrasket, hvis den restaurant, du spiser på, ikke har veganske muligheder, eller hvis din middagsvært glemmer, at du er veganer.
Planlæg på forhånd, tjek menuerne og spørg din vært, om der vil være veganske muligheder. Er du i tvivl, så tag din egen mad med.
Alt hvad du kan gøre for at undgå unødvendig sult i en situation, hvor der ikke er veganske muligheder, er virkelig nyttigt.
foretage ændringen alene
Det er nemmere at opretholde en adfærdsændring, hvis vi har støtte. Faktisk fandt en undersøgelse fra april 2018 i Health Education and Behavior, at deltagere, der havde social støtte, var 61 procent mere tilbøjelige til at forbedre sundhedsadfærd, såsom at spise mere frugt og grøntsager og dyrke motion, end dem, der ikke gjorde det.
Det kan være interessant at forbinde med andre veganere online eller personligt for at få støtte og opskrifter. Undgå det "veganske politi", der straffer folk for ikke at være den perfekte veganer.