Vi ved alle, at sukker ikke ligefrem er nøglen til et godt helbred, men det kan være svært helt at undgå de søde sager. Fødevarer som is og kager kan have en plads i en sund kost. Tricket er at undgå at overdrive det, men hvis du ikke kontrollerer dine portioner, hvordan kan du så vide det?
Tilsat sukker er præcis, hvad det lyder som: sukker tilsat til fødevarer og drikkevarer som småkager, morgenmadsprodukter, energidrikke og sodavand. Dette adskiller sig fra dem, der findes naturligt i frugt, grøntsager, fuldkorn og mælk.
Hvor meget er for meget?
Ikke mere end 10 procent af vores daglige kalorier bør komme fra tilsat sukker. På en typisk diæt på 2.000 kalorier svarer det til 200 kalorier eller omkring 50 gram om dagen.
Men sandheden er, at der i gennemsnit forbruges næsten det dobbelte af anbefalingen. Tilsat sukker er en af hovedårsagerne til stigning i fedme, diabetes, hjertesygdomme og fedtleversygdomme.
Tegn på, at du indtager for meget
Du tager på i vægt (især omkring taljen)
For mange kalorier i enhver mad kan oversætte til vægtøgning, men fødevarer fyldt med tilsat sukker er særligt nemme at få på grund af deres høje smag.
Overskydende glukose omdannes først til en lagerform, kaldet glykogen, i muskler og lever. Når glykogenlagrene når deres maksimale kapacitet, omdannes den resterende glukose til triglycerider eller fedt.
Over tid kan dette fedt ophobes omkring vitale organer som hjertet, leveren og bugspytkirtlen, hvilket øger din talje og øger din risiko for kroniske sygdomme som hjerte-kar-sygdomme, metabolisk syndrom og hypertension.
Det kan også spise meget af dette stof forårsage hormonelle ændringer som kan påvirke appetitregulering, ifølge en gennemgang fra januar 2020 i det polske tidsskrift for fødevare- og ernæringsvidenskab.
Konkret forbruge meget fruktose, den type sukker, der findes i mange forarbejdede fødevarer og drikkevarer, er blevet forbundet med et fald i leptin, som hjælper med at undertrykke appetitten.
Energiniveauet falder i løbet af dagen
Når vi indtager for meget tilsat sukker, især uden nok fibre, fedt og protein, produceres insulin hurtigt for at hjælpe med at stabilisere blodsukkerniveauet.
Denne hurtige frigivelse af insulin fører til et lige så hurtigt fald i blodsukkerniveauet, da hormonet arbejder på at fjerne overskydende glukose fra blodbanen. Resultatet er en energispids hurtigt efterfulgt af et energinedbrud.
Mange mennesker, især dem, der lever med diabetes, rapporterer, at de fysisk mærker blodsukkerets stigning og fald, og hvordan det påvirker deres overordnede energiniveau.
For at undgå de energispidser og lavpunkter, der følger efter et sukkerholdigt måltid, er det bedst at vælge kulhydrater, der forårsager en langsom, konstant stigning i blodsukkeret, som f.eks. frugt, grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn.
De naturlige sukkerarter i disse hele fødevarer er bundet til fibre og fordøjes langsommere, så de øger blodsukkeret mere gradvist. Derudover vil de give dig vedvarende energi.
din hud lider
Kost er sjældent den enestående årsag til acne, men sukker og raffinerede kulhydrater kan være en del af breakout-ligningen. Videnskaben har vist, at en lavglykæmisk diæt rig på fødevarer som friske grøntsager, bønner og fiberpakket stålskåret havre kan hjælpe med at reducere acne.
Det kan være, at en lavglykæmisk diæt, som udelukker fødevarer med højt tilsat sukker, hjælper med at reducere produktionen af talg, også kendt som olie, på huden. Overdreven talgproduktion er en kendt risikofaktor for udvikling af acne.
Derudover udløser høje niveauer af insulin i blodet frigivelsen af væksthormoner, der øger talgproduktionen, ureguleret cellevækst og androgenproduktion.
Da sukkerholdige fødevarer udløser insulinsekretion, kan det gavne fedtede områder af huden at skære ned på daglige desserter.
Du har lyst til slik hele tiden
At spise slik får os normalt til at føle os godt i nuet, hvilket igen får os til at ønske mere.
Dette giver mening, fordi højt sukkerforbrug er blevet forbundet med overaktivering af neurale belønningsveje, ifølge en undersøgelse fra august 2019 i Neuroscience & Biobehavioral Reviews. Dybest set når disse veje er overstimuleret, gør vi os klar til at spise alle småkagerne, fordi vi forbinder dem med glæde.
Det er derfor, at spise mad med højt sukkerindhold sammenlignes med den euforiske effekt af at tage stoffer. Serotonin og dopamin, disse feel-good-hormoner, frigives af vores hjerner, når vi spiser slik, og som et resultat oplever vi en midlertidig følelse af lykke og ro.
Det er ikke ualmindeligt at blive hooked på den følelse af komfort, vi føler efter at have spist mad med højt sukkerindhold. Over tid kan denne afhængighed øge trangen. Især når vi er trætte, stressede eller overvældede, har vi en tendens til at trange efter slik, der hurtigt vil få os til at føle os bedre.
Din blodprøve har nogle problemer
Overdreven indtagelse af dette stof på kronisk basis kan forårsage insulinresistens, hvilket igen kan føre til diabetes.
For at få en idé om, hvordan dit indtag kan påvirke dit helbred, kan du få en blodprøve og tjekke dit blodsukker, hæmoglobin A1c, triglycerider og insulinniveauer hos en læge eller sundhedspersonale.
La hæmoglobin A1c er en blodprøve, der måler dit gennemsnitlige blodsukkerniveau over en periode på to til tre måneder, hvilket gør det til den mest nøjagtige test til at påvise din glykæmiske kontrol og tendenser over tid.
Triglyceridniveauer kan også give os en idé om, hvis tilsat sukkerindtag er for højt, fordi overskydende sukkerarter kan omdannes til triglycerider.
Insulinniveauer kontrolleres ikke altid i en grundlæggende blodprøve, men nogle eksperter mener, at de kan være nøglen til at forhindre insulinresistens, der ofte går forud for type 2-diabetes, især da denne resistens ikke forårsager symptomer i de tidlige stadier.
en fastende insulintest det kan vise begyndelsen af insulinresistens, som er tæt forbundet med øget kropsvægt, metabolisk syndrom og kronisk inflammation.