At sikre tilstrækkeligt proteinindtag er vigtigt, ikke kun for at forbedre muskelgendannelse, vedligeholdelse og vækst, men også for at understøtte det generelle helbred. Uanset om dit mål er at øge muskelmassen, reducere kropsfedt eller tone din fysik, er det afgørende at indtage nok protein for at nå disse mål.
Derfor vil vi i denne artikel vise dig nogle af de bedste nemme hjemmelavede proteinshake opskrifter.
Proteinforbrug for at få muskelmasse
For folk, der ønsker at øge muskelmassen, Det anbefalede daglige proteinindtag er omkring 1,7 gram pr. kg kropsvægt. Nogle gange, især når proteinbehovet er højt, kan det være svært at få nok protein fra mad alene. I sådanne situationer tilbyder proteinshakes en bekvem og effektiv metode til at øge proteinindtaget uden behov for at spise betydelige mængder mad.
Proteinpakkede morgenmadssmoothies
Det har længe været hævdet, at morgenmad er klassificeret som dagens vigtigste måltid, eller i det mindste er det et af de vigtigste tidspunkter for at indtage protein. For at sikre tilstrækkelig muskelvækst eller bevarelse, Det anbefales at indtage en portion protein hver 3. eller 4. time. Efter en lang, afslappende nattesøvn bliver proteingenopfyldning dog endnu vigtigere, da der er gået flere timer siden det forrige måltid.
En proteinrig morgenmad, der indeholder omkring 20 gram, er gavnlig for at maksimere muskelproteinsyntesen. Da morgenerne ofte giver os lidt tid til at forberede et proteinrigt måltid, inden vi går på arbejde, er en proteinshake en god mulighed for at starte dagen effektivt.
Frugtsmoothie med plantebaserede proteiner
Denne lækre opskrift vil resultere i en nærende og velsmagende proteinrig frugtsmoothie, perfekt til morgenmad.
Ingredientes
- 250 ml mælk
- En kugle proteinpulver
- En banan
- En yoghurt
- En håndfuld frosne blandede bær.
Chokolade og kaffeshake: 22 g protein
Med sit rige proteinindhold og et betydeligt strejf af kaffe er denne velsmagende proteinshake et ideelt valg til morgenmad for at starte din dag.
Ingredientes
200 ml mælk, 100 ml tilberedt kaffe, en spiseskefuld (30 g) proteinpulver med chokoladesmag og 100 g banan.
Proteinshakes før træning
En proteinshake designet til at blive indtaget før træning kan give den nødvendige energi til at tackle en krævende træning, især hvis der er gået en betydelig mængde tid siden dit sidste måltid før træning. Generelt, Disse shakes er lavet med opkvikkende og/eller stimulerende komponenter såsom koffein, kreatin, guarana og andre. At indtage en energigivende shake før træning kan give det ekstra boost, der er nødvendigt for fuldt ud at forpligte sig til din træningsindsats.
Øg din energi og forbedre din atletiske præstation ved at forberede denne nemme, men effektive hjemmelavede pre-workout shake.
Ingredientes
200 ml skummetmælk, 400 g ferskner på dåse, 1 skefuld vaniljeproteinpulver, 10 g roepulver, 5 g økologisk guaranapulver, 5 g kreatinmonohydrat og 6-8 isterninger.
Proteinindhold: 29 gram
Proteinshakes efter træning
Indtagelse af nok protein er nødvendigt for at starte restitutionsprocessen i kroppen efter en træning. Forskning peger på, at folk, der bruger proteintilskud efter træning, har en tendens til at få mere muskelmasse over tid sammenlignet med dem, der ikke gør. Selvom det stadig er noget usikkert, om dette udelukkende skyldes et øget dagligt proteinforbrug, fungerer en shake efter træning som en bekvem metode til at forbedre dit daglige proteinindtag og hjælper muskelreparation og rehydrering efter træning.
Du kan bruge en række kosttilskud til at forbedre din træning, fremskynde restitution og fremme muskeludvikling.
Ingredientes
Kombiner 1 scoop (35 g) maltodextrin, 5 g L-leucin, 1 g HMB og 1-2 scoops vaniljeproteinpulver med 1 moden banan og 200 ml skummetmælk eller vand.
Vegansk shake efter træning: 39 g protein
Denne rige, cremede shake med chokoladesmag er den perfekte godbid efter en krævende og kraftig træning. I bund og grund er det som at forkæle dig selv med en lækker dessert efter en træning.
Ingredientes
1 frossen banan 250 ml plantemælk 1 håndfuld is, en kugle vegansk protein (chokolade) og en spiseskefuld sojaprotein (vanilje).
Protein: 34 g vegansk protein
Mens plantebaserede fødevarer giver et væld af mikronæringsstoffer og fibre, At vedtage en kødfri diæt kan føre til langsigtede mangler af vitamin B12 og jern. Øget forbrug af plantebaserede proteiner bidrager dog til en mere miljømæssigt bæredygtig kost.
Generering af plantebaserede proteinkilder, såsom havre, hvede og kartofler, giver væsentligt lavere udledning af drivhusgasser sammenlignet med produktion af okse- og svinekød. Derfor kan udskiftning af en animalsk proteinkilde med en vegansk shake være en effektiv metode til at sikre et tilstrækkeligt proteinforbrug og samtidig bidrage til miljøbeskyttelse.
Bulking sæson er altid blevet sagt at være en favorit blandt vægttabsentusiaster, fordi blandt andet øget kalorieindtag giver dig mulighed for at indtage mere mad. Men Det betyder ikke, at "alt går", og du kan spise hamburgere og pizza, når du vil, uden nogen form for kontrol. For at opbygge muskler på den renest mulige måde, skal du overvåge hver eneste kalorie, du indtager, og sikre dig, at den kommer fra en sund kilde.
Disse proteinshakes hjælper dig med at øge dit kalorieindtag for at imødekomme dine nye kaloriebehov, mens du nyder en lækker kombination af smag og teksturer. Jeg håber, at du med denne information kan lære mere om de bedste opskrifter på hjemmelavede proteinshakes.