Hvis du nogensinde har købt madolier, ved du, at der ikke er mangel på muligheder. Avocadoolie, ekstra jomfru olivenolie, rapsolie, koldpressede hørfrø mv.
Når du skal beslutte, hvilken type olie der er bedst, er der et par faktorer, der er værd at overveje:
- Det er vigtigt at overveje, hvordan olien kan holde til varmen eller dens røgpunkt, som er den temperatur, hvor olien begynder at ryge og nedbrydes.
- Du bør overveje, om du ønsker, at olien skal give smag til din mad. Nogle vil skinne igennem på en tallerken, mens andre er mere neutrale i smagen.
- Du vil også overveje oliens ernæringsmæssige profil. Nogle indeholder antioxidanter og andre gavnlige forbindelser.
De 7 sundeste madolier
Ekstra jomfru oliven olie
En grundpille i middelhavsdiæten (en af de sundeste kostplaner derude), er konsensus klar om, at EVOO er godt for kroppen. Olien indeholder høje niveauer af enkeltumættede fedtstoffer og phenolforbindelser, ifølge en gennemgang fra januar 2018 i Endocrine, Metabolic & Immune Disorders.
Artiklen fandt, at ekstra jomfru olivenolie øger HDL-kolesterolniveauet (den gode slags), mens den sænker total- og LDL-kolesterol (den dårlige slags). Det kan også hjælpe sænke blodtrykket, mindske markører for inflammation og forbedre blodsukkerkontrollen.
Selvom ekstra jomfru olivenolie menes at have et lavt røgpunkt, hvilket gør det bedre til dressinger og saucer, er dette ikke sandt. EVOO har en mellemhøjt røgpunkt (175 til 210 grader Celsius), hvilket anses for fremragende til de fleste typer madlavning. Og fordi de er mere raffinerede, har almindelig olivenolie og ekstra let olivenolie et endnu højere røgpunkt på 198 til 240 grader.
Avocado olie
Ekstraheret fra den cremede frugtkød af avocadoer har denne olie en mild smag. Den har også et af de højeste røgpunkter af alle madolier: 260ºC for ren og 190ºC for ekstra jomfru.
Fedtprofilen for avocadoolie er næsten identisk med olivenolie: 74% enkeltumættet fedt (MUFA), 9% flerumættet fedt (PUFA) og 14% mættet fedt. Denne sammensætning sikrer avocadoolie en plads på listen over hjertesunde fødevarer.
Avocadoolie kan have andre sundhedsmæssige fordele. En lille undersøgelse viste, at udskiftning af avocadoolie med smør i løbet af kun seks dage gav mulighed for en forbedring af insulinniveauer, totalkolesterol, LDL-kolesterol og triglycerider, ifølge en anmeldelse fra juni 2019 i Molecules. Det blev også observeret en nedsat C-reaktivt protein og interleukin-6, to markører for inflammation.
Hørfrøolie
Mange af de sundhedsmæssige fordele ved hørfrø, såsom plantebaserede Omega-3'er og enkeltumættede fedtstoffer, er også til stede i olien. Faktisk har hørfrøet højere niveauer af Omega-3 sammenlignet med alle andre madolier: en spiseskefuld har mere end 7 gram. Til reference har en 85-grams portion kogt laks omkring 2 gram.
Alfa-linolensyre (ALA), den type Omega-3, der findes i hørfrøolie, skal omdannes til EPA og derefter DHA for at være gavnlig for kroppen. Deres omdannelse er begrænset: kun omkring 10 til 15 procent ender med at have Omega-3 fordele. Alligevel er det omkring 700 milligram, hvilket er en solid mængde, især når man tænker på, at det er en mulighed for dem veganere og der er ingen bekymring for kviksølvniveauer, som der er med fisk.
Denne type bør ikke opvarmes, hvilket gør den bedst at nyde som dressing eller som dip. Faktisk vil du gerne beholde olien i køleskabet for at forhindre, at den harsk.
valnøddeolie
Ligesom valnødden er olien også blevet forbundet med lavere risiko for hjertesygdomme.
I et lille klinisk forsøg offentliggjort i juni 2013 i Nutrition fandt forskere ud af, at denne type hjalp forbedre la funktion endotel endnu bedre end hele nødder. Endotelfunktionen er relateret til udviklingen af plakopbygning på væggene i vores arterier.
Denne har den rige, nøddeagtige smag, du ville forvente af koldpressede valnødder. Men når de er kogt, smagen kan blive bitter. Brug i stedet denne olie til salatdressinger og kold tilberedning. Valnøddeolie skal opbevares i køleskabet.
Sesamolie
Sesamolie har en rig, nøddeagtig smag, der komplementerer tofu, ris og grøntsager, der bruges i stegning.
Det findes normalt i to varianter: ristet og så som så. Ristet er bedre til at afslutte retter på grund af dets lavere røgpunkt og rige smag. Almindelig olie har et medium til højt røgpunkt; vælge denne sort, når du laver mad.
Når det kommer til ernæringsmæssige egenskaber og sundhedsmæssige fordele, overskygges sesamfrø ofte af chia- og hørfrø. Som det viser sig, er de også ret sunde, hvilket også oversættes til deres olieform. sesamolie er rig på lignaner, der fungerer som antioxidanter, ifølge en artikel fra december 2014 i Food Science and Agriculture.
Rapsolie
Rapsolie kommer fra rapsplanten, en afgrøde med gule blomster. Planten indeholder bælg, hvorfra frøene høstes og derefter knuses for at skabe olien.
Canola betragtes som en sund olie på grund af sin høj andel af enkeltumættede fedtstoffer til mættet (den har omkring ni gange ovenstående) og omkring 10 procent af fedtet i olien kommer fra hjertesunde Omega-3'er.
Det meste af denne olie er dog raffineret, så mister sine antioxidantegenskaber ved opvarmning under behandlingen. Og på grund af de høje mængder af ALA anses den for at være mere skør. Så selvom det har et højt røgpunkt (242 grader Celsius), er der bekymring for, at potentielt giftige forbindelser vil dannes, når de opvarmes til omkring 176 grader.
Andre vegetabilske olier
Olierne af solsikke, tidsel, majs og sojabønner de er ret ens i deres fedtsyrenedbrydning: de består hovedsageligt af flerumættede fedtstoffer, efterfulgt af enkeltumættede fedtstoffer og derefter en lille mængde mættet fedt. Denne fedtsyresammensætning er en del af det, der gør dem til et sundt madolievalg, ifølge en metaanalyse fra juli 2018 i Lipid Research.
Disse olier fanger meget kritik, fordi de er høje i Omega-6. At opretholde et sundt forhold mellem Omega-3 og Omega-6 er vigtigt for vores helbred, men problemet er, at vi spiser for mange Omega-6 fedtsyrer (for det meste gennem forarbejdede fødevarer) og ikke nok af type 3.
2 madolier du bør undgå
Prøv at bruge disse olier sjældnere i din madlavning.
Kokosolie
Kokosolie kan være en del af en sund kost, men den er ikke så sund som andre olier såsom ekstra jomfru olivenolie og avocadoolie, så brugen bør begrænses.
Olien, udvundet af kødet af kokosnødder, har cirka en 93 procent mættet fedt. Der er en del debat om, hvorvidt den type mættet fedt, der findes i kokosolie, faktisk er sund, usund eller neutral. Sandheden er, at vi stadig ikke ved det med sikkerhed, ifølge en anmeldelse fra november 2018 i Journal of the American College of Nutrition. Flere humane kliniske forsøg og observationsundersøgelser er nødvendige for at sige med sikkerhed.
Kokosolie den er relativt stabil over for varme, selvom det afhænger af den type du bruger. Koldpresset jomfru kokosolie har et røgpunkt på 176 grader Celsius, mens raffineret kokosolie har et røgpunkt på 204 til 232 grader.
palmeolie
Denne type er udvundet af frugten af et palmetræ og har en 52 procent mættet fedt, mens olien palmekerne, taget fra palmekernen, er 86 procent mættet fedt. På grund af dets højere indhold af mættet fedt er dette en olie, du bør begrænse. Mættet fedt giver palmekerneolie en længere holdbarhed, hvorfor den typisk bruges i mere kommercielt forarbejdede fødevarer.
Næsten 80 procent af verdens palmeolie kommer fra Malaysia og Indonesien, hvor regnskove er blevet ødelagt for at gøre plads til palmeplantager.