Margarine eller smør, det er spørgsmålet. Begge fødevarer er meget ens, både i udseende og smag. De kan endda bruges i flæng, men de forskelle, der er mellem dem, er grundlæggende.
Fedtet i disse fødevarer ser ud til at være den største forskel, men hvad er sundere? Kan vi spise regelmæssigt, hvis vi vælger det sundeste? Som et animalsk produkt har smør høje niveauer af kolesterol og mættet fedt, som ikke er til stede i margarine. Margarine er derimod højere i flerumættet og enkeltumættet fedt, men indeholder også ofte transfedt.
Hvad er smør og margarine?
Smør er et traditionelt kosttilskud lavet med flødeskum. Det bruges hovedsageligt som fedtstof til stegning, smøring eller som en del af saucer, kager og ultraforarbejdede produkter. Som en koncentreret kilde til mælkefedt består den hovedsagelig af mættet fedt. Undersøgelser forbinder et højt indtag af mættet fedt med en øget risiko for hjertesygdomme, så de anbefaler at begrænse dit indtag.
Margarine er en forarbejdet fødevare designet til at smage og ligne smør. Det anbefales typisk som en hjertesund erstatning. De mest moderne versioner af margarine er lavet af vegetabilske olier, som indeholder flerumættede fedtstoffer som kan sænke det "dårlige" LDL-kolesterol, når det bruges i stedet for mættet fedt.
Da vegetabilske olier er flydende ved stuetemperatur, ændrer forskerne deres kemiske struktur for at gøre dem faste som smør. I de sidste par årtier er en proces kendt som hydrogenering at hærde vegetabilske olier i margarine. Hydrogenering øger oliens indhold af mættet fedt, men der dannes skadelige transfedtstoffer som et biprodukt. En nyere proces kaldet interesterificering opnår lignende resultater uden at danne transfedt.
Det vil sige, at moderne margarine er et højt forarbejdet fødevareprodukt fremstillet af vegetabilske olier, mens smør i bund og grund er koncentreret mælkefedt. Selvom de fleste bagere og kokke foretrækker smør for dets enestående smag, har margarine sin plads. På grund af deres høje vandindhold har bagværk lavet med margarine en tendens til at have en blødere tekstur.
Smør fordele
Smør kan indeholde flere næringsstoffer, som ikke findes i mange andre fødevarer. For eksempel kan smør fra græsfodrede køer give noget K2-vitamin, som er blevet forbundet med bedre knoglesundhed. Faktisk ser dette smør ud til at være en bedre kilde til mange næringsstoffer end smør fra kornfodrede køer.
De sundhedsmæssige virkninger af smør afhænger i høj grad af foderet hos køerne, som det kommer fra. Køer spiser græs i deres naturlige miljø, men i mange lande er deres menu i høj grad baseret på kornbaserede fødevarer. Smør fra græsfodrede køer er meget mere nærende Den indeholder:
- K2-vitamin: Dette lidet kendte vitamin kan hjælpe med at forhindre mange alvorlige sygdomme, herunder kræft, osteoporose og hjertesygdomme.
- konjugeret linolsyre (CLA): Undersøgelser tyder på, at denne fedtsyre kan have anti-cancer egenskaber og hjælpe med at reducere kropsfedtprocenten.
- Butyrat: en kortkædet fedtsyre, der findes i smør, der også produceres af bakterier i tarmen. Det kan bekæmpe betændelse, forbedre fordøjelsessundheden og kan hjælpe med at forhindre vægtøgning.
- Omega-3: græsfodret smør har mindre Omega-6 og mere Omega-3, hvilket er vigtigt, fordi de fleste mennesker allerede indtager for meget Omega-6 fedt.
Imidlertid indtages smør generelt i små mængder, og dets bidrag til det samlede kostindtag af disse næringsstoffer er lavt.
Risici ved at spise smør
Nogle eksperter advarer om de store mængder mættet fedt og kolesterol i smør og råder folk til at begrænse deres forbrug.
Rig på mættet fedt
I årtier er smør blevet dæmoniseret for dets høje indhold af mættet fedt. Den består af omkring 50 % mættet fedt, mens resten hovedsageligt er vand og umættet fedt. Fortalere for at begrænse dit indtag viser, at mættet fedt øger niveauet af "dårligt" LDL-kolesterol. Selvom det er rigtigt, at mættede fedtstoffer fremmer højere LDL-kolesterolniveauer, er historien en smule mere kompleks.
Interessant nok mener nogle forskere, at det at spise mættet fedt faktisk kan have nogle fordele, herunder at forbedre din blodlipidprofil. Det kan øge det "gode" HDL-kolesterol og ændre størrelsen af LDL-kolesterolpartikler fra små og tætte til store, hvilket anses for mere godartet.
højt kolesteroltal
Smør er også højt i kolesterol. Højt kolesterolindtag blev engang anset for at være en væsentlig risikofaktor for hjertesygdomme. Denne bekymring var baseret på undersøgelser, der viste, at højt kolesteroltal i blodet var forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme.
Det er dog nu klart, at det at få moderate mængder kolesterol fra kosten ikke hæver blodniveauet hos de fleste mennesker. Kroppen kompenserer ved at producere mindre. Dette holder normalt blodniveauerne i det normale område, selvom meget høje indtag stadig kan forårsage en moderat stigning i blodkolesterolniveauet.
Forskere diskuterer fortsat kolesterolets rolle i hjertesygdomme, men bekymringerne er aftaget i de senere år.
fordelene ved margarine
De sundhedsmæssige fordele ved margarine afhænger af den type vegetabilske olier, den indeholder, og hvordan den behandles.
Højt indhold af flerumættede fedtstoffer
De fleste typer margarine har et højt indhold af flerumættet fedt. Den nøjagtige mængde afhænger af, hvilke vegetabilske olier der blev brugt til at fremstille det. For eksempel kan margarine baseret på sojaolie indeholde omkring 20 % flerumættet fedt.
Flerumættet fedt betragtes generelt sundt. Det kan endda have hjertesundhedsmæssige fordele sammenlignet med mættet fedt. For eksempel har udskiftning af mættet fedt med flerumættet fedt været forbundet med en 17 % reduktion i risikoen for hjerteproblemer.
Indeholder plantesteroler og stanoler
Nogle margariner er beriget med phytosteroler eller stanoler. Vegetabilske olier er også naturligt rige på disse forbindelser. Fytosterolberigede margariner sænker det totale og "dårlige" LDL-kolesterol, i det mindste på kort sigt, men kan også sænke det "gode" HDL-kolesterol.
De fleste undersøgelser har dog ikke fundet en signifikant sammenhæng mellem det samlede indtag af phytosteroler og risikoen for hjertesygdomme.
Risici ved at spise margarine
Selvom margarine kan indeholde nogle hjertevenlige næringsstoffer, indeholder den ofte transfedtstoffer, som har været forbundet med øget risiko for hjertesygdomme og andre kroniske helbredsproblemer.
Rig på transfedt
Vegetabilske olier er ikke faste ved stuetemperatur som smør. For at gøre dem solide til brug i margarine ændrer fødevareforskere deres struktur kemisk gennem en proces kendt som hydrogenering. Dette involverer at udsætte olierne for høje temperaturer, højt tryk, brintgas og en metalkatalysator.
Hydrogenering ændrer noget af det umættede fedt til mættet fedt, som er fast ved stuetemperatur og øger også produktets holdbarhed. Desværre dannes transfedtsyrer som et biprodukt.
Af denne grund råder sundhedseksperter kraftigt folk til at begrænse deres indtag. Hvis vi foretrækker margarine frem for smør, vil vi forsøge at vælge varianter uden transfedt. Hvis der står "hydrogeneret" nogen steder på ingredienslisten, undgår vi det.
Højt indhold af Omega-6 fedtstoffer
Der er mange typer af flerumættede fedtstoffer, selvom de to mest almindelige er Omega-3 og Omega-6 fedtstoffer. Omega-3 fedtstoffer betragtes som anti-inflammatoriske, hvilket betyder, at de virker mod betændelse. Omvendt kan indtagelse af for meget Omega-6 fedt fremme kronisk betændelse.
Ifølge gamle kostvaner anslås det, at det optimale forhold mellem Omega-6 og Omega-3 er omkring 1:1. Hvis dette forhold har nogen relevans for sundheden, spiser folk for meget Omega-6 fedt i dag. Faktisk anslås forholdet til at være så højt som 20:1 i udviklede lande.
Undersøgelser har forbundet et højt indtag af Omega-6 fedtstoffer med en øget risiko for fedme og kroniske sygdomme, såsom hjertesygdomme og inflammatoriske tarmsygdomme. Vegetabilske olier, der er særligt høje i omega-6 fedtstoffer omfatter solsikke-, majs-, sojabønne- og bomuldsfrøolier. Hvis vi er bekymrede for at spise for meget omega-6 fedt, vil vi undgå at spise margarine, der indeholder disse olier.