testosteron Det er et nøglehormon i kroppen, især i den mandlige krop, selvom det også har relevante funktioner hos kvinder. Hans rolle overskrider det rent seksuelle: han griber ind i konstruktionen af muskelmasse, Knogletæthed, sædproduktion og endda humør. På trods af dets betydning kan niveauet over tid og med visse livsstilsvaner falde drastisk.
Nedsat testosteron kan forårsage symptomer såsom træthed, nedsat seksuel lyst, tab af muskelmasse eller endda koncentrationsproblemer og dårligt humør. Selvom der er medicinske behandlinger til dette problem, søger mange mennesker naturlige alternativer. Heldigvis er der fødevarer, der naturligt stimulerer testosteronproduktionen, hjælper med at opretholde en sund hormonbalance. Desuden er det vigtigt at forstå, hvordan en ordentlig kost kan påvirke hormonproduktionen.
Hvad er testosteron helt præcist?
Testosteron er et androgen hormon, altså relateret til mandlige seksuelle karakteristika. Det produceres hovedsageligt i testiklerne hos mænd og i mindre mængder i kvinders æggestokke og i binyrerne. Dens niveau varierer i løbet af dagen og er højest om morgenen. Der er tre former, hvor det findes i kroppen: bundet til albumin, til SHBG (Sex Hormone Binding Globulin) eller i fri form, som er den biologisk aktive form.
Testosteron opfylder flere funktioner væsentlige funktioner på kroppen: Det fremmer dannelsen af muskelmasse, regulerer libido, griber ind i sædproduktion og knoglemetabolisme.. Det påvirker også hukommelsen, motivationen og det overordnede energiniveau, hvilket gør det til en nøglefaktor i det overordnede velvære.
Faktorer, der forårsager et fald i testosteron
Alder er et af de elementer, der påvirker dets tilbagegang. Fra 30-35 års alderen begynder vi at reducere din produktion progressivt. Der er dog andre grunde, der kan fremskynde dette fald:
- Kronisk stress: Øger produktionen af kortisol, som blokerer testosteron.
- Mangel på motion eller stillesiddende livsstil.
- Overdreven indtagelse af alkohol eller tobak.
- Dårlige spisevaner, med overskydende sukkerarter og transfedtstoffer, som kan være relateret til Kolesterol og dets indvirkning på sundheden.
- Lidelser som fedme eller diabetes.
Alle disse faktorer ubalance i hormonsystemet, så det er vigtigt at vedtage en sund livsstil, der fremmer tilstrækkelig hormonproduktion.
Nøglefødevarer til at booste testosteron
Ernæring spiller en grundlæggende rolle. Forskellige undersøgelser har vist, at visse fødevarer giver mineraler, Vitaminer y fedtsyrer nødvendigt for at stimulere produktionen af dette hormon naturligt. Disse er de vigtigste:
Ostras
Ubestridte dronninger, når det kommer til testosteron. De er ekstremt rige på zink, et mineral, der er afgørende for hormonproduktion og reproduktiv sundhed. Derudover har de selen, kobber, magnesium, fosfat og vitamin B12. Zink fungerer som aromatasehæmmer, et enzym, der omdanner testosteron til østrogen, så dets tilstedeværelse begunstiger et mere gunstigt hormonmiljø for mænd.
avocado
Avocado er en enestående kilde til enkeltumættede fedtstoffer, afgørende for hormonproduktionen. Den er også rig på vitaminer i gruppe B, især B5 og B6, som hjælper med reguleringen af steroidhormoner. Den indeholder også vitamin E, kalium, magnesium og folinsyre, alt sammen afgørende for at opretholde det endokrine systems sundhed. Opt for nødder kan også supplere dit sunde fedtniveau.
æg
Det gode kolesterol fra æg Det omdannes direkte til testosteron i kroppen. Æggeblommerne er særligt rige på D-vitamin, et næringsstof, der positivt regulerer hormonelle niveauer. Desuden hans Proteinindtag hjælper med at bevare muskelmassen og fremmer dannelsen af magert væv. For dem, der søger forbedre din hormonelle sundhed, er en fremragende mad at overveje.
Nødder og frø
De fremhæver Brasilien nødder, som har overraskende mængder af Selen, et sporstof, der er afgørende for mandlig fertilitet. De indeholder også sunde fedtsyrer og vitamin E. Den græskar- og solsikkekerner De er lige så gavnlige på grund af deres indhold i zink, magnesium og sunde fedtstoffer.
bælgfrugter og bønner
Vegetabilsk kilde til zink, bønner og andre bælgfrugter såsom linser eller bønner tilbyder også proteiner af ikke-animalsk oprindelse, ideel til afbalanceret kost. Derudover bidrager de D-vitamin, jern og magnesium, alle næringsstoffer, der direkte påvirker metabolismen af kønshormoner. Inkorporer mere grøntsager i kosten kan være en meget effektiv strategi.
bananer
Denne tropiske frugt er rig på kalium og enzymatisk aktiv. Indeholder et enzym kaldet bromelain, som kan hjælpe med at forbedre libido og øge testosteronproduktionen. De er også en hurtig kilde til naturlig energi, nyttigt før træning.
magert rødt kød
Leveren syntetiserer kolesterol for at generere testosteron. Magert kød, såsom mørbrad eller udskæringer uden overskydende fedt, giver proteiner, jern, zink og sunde fedtstoffer nødvendigt for at stimulere produktionen. Det er dog tilrådeligt at undgå pølser eller forarbejdet kød på grund af deres transfedtindhold, da disse kan påvirke kolesterol bidrag i kroppen.
Fisk og skaldyr og blå fisk
El tun, laks eller sardiner er fyldt med Omega-3 fedtsyrer, som reducerer SHBG (protein, der binder til testosteron), hvilket efterlader mere frit testosteron tilgængeligt. Derudover indeholder de D-vitamin, et andet vigtigt næringsstof. For dem, der er interesseret i at opretholde optimale næringsstofniveauer, er fed fisk et glimrende valg.
Broccoli, blomkål og kål
Disse korsblomstrede grøntsager har evnen til reducere østrogenniveauet. De opnår dette gennem indol-3-carbinol, en forbindelse, der fremmer hormonbalancen ved indirekte at fremme virkningen af testosteron. At inkludere disse grøntsager i din kost bidrager til regulere hormonelle niveauer af naturlig form.
Ajo
Hvidløg indeholder diallyldisulfid, som stimulerer produktionen af luteiniserende hormon, ansvarlig for at signalere testiklerne til at producere mere testosteron. Derudover hjælper det med at reducere kortisol, hvilket også gavner hormonproduktionen.
Ren kakao
Kakao er en kraftig antioxidant med et højt indhold af magnesium, zink og jern. Disse essentielle mineraler hjælper med hormonsyntese og overordnet kropsydelse. Det skal selvfølgelig indtages uden tilsat sukker, i form af ren chokolade eller bitter kakao. For dem, der leder efter en kosttilskud, der supplerer din kost, kan kakao være en god mulighed.
Essentielle vitaminer og mineraler til testosteron
En afbalanceret kost bør ikke kun omfatte specifikke fødevarer, men også tage sig af indtaget af visse mikronæringsstoffer som er afgørende for korrekt hormonel funktion:
- Zink: nøgle i produktionen af sperm og testosteron.
- magnesium: forbedrer tilgængeligheden af frit testosteron i blodet.
- D-vitamin: virker direkte på androgenreceptorer.
- selen: antioxidant afgørende for fertilitet.
- Vitamin B6: fremmer hormonstofskiftet.
Livsstil, der understøtter testosteronproduktion
Det er ikke nok bare at spise godt. For at maksimere den naturlige testosteronproduktion er det også nødvendigt passe på din livsstil. Disse er de grundlæggende søjler:
- regelmæssig fysisk træning: frem for alt styrketræning, som aktiverer hormonproduktionen. Fuldt muskelarbejde anbefales, helst om eftermiddagen.
- Kvalitetshvile: sov mindst 7-8 timer pr. nat. Mangel på søvn reducerer testosteron direkte.
- Reducer stress: Overskydende kortisol blokerer virkningen af testosteron. Meditation, yoga eller udendørsaktiviteter kan hjælpe.
- Undgå alkohol og tobak: begge stoffer skader hormonsystemet.
- tilstrækkelig hydrering: drik nok vand og undgå sukkerholdige læskedrikke.
Opretholdelse af optimale testosteronniveauer er muligt uden at ty til medicinbehandlinger, så længe du tager dig af din kost, hvile, motion og følelsesmæssig ledelse. Omfatte fødevarer rig på zink, magnesium, sunde fedtstoffer og vitaminer på daglig basis er det nøglen til at fremme et optimalt hormonmiljø. Valget af, hvad vi spiser, har en direkte indflydelse på vores energi, libido, muskelmasse og generelle velvære.
