La sissy squat det er en populær øvelse i verden af fitness og vægtløftning. Det er en variation af den traditionelle squat, der hovedsageligt fokuserer på benmusklerne, især quadriceps. Det er en perfekt øvelse at kunne udføre derhjemme uden nogen form for materiale.
I denne artikel vil vi fortælle dig alt, hvad du behøver at vide om sissy squat, dens funktioner og fordele.
Sådan laver du sissy squat
Når du udfører en sissy squat, placerer du dine fødder tættere sammen end normalt, omkring skulderbredde fra hinanden eller endnu tættere. I stedet for at pege fødderne fremad, du vender dem udad, med tæerne pegende til siderne.
Udgangspositionen for tøser-squat kan virke lidt mærkelig i starten, da du læner dig tilbage, lander på hælene og holder dig selv oppe ved at tage fat i en stang eller anden støtte for at få balance. Når du læner dig tilbage, bøjer dine knæ, og du sænker din krop mod gulvet, mens du holder ryggen ret og blikket fremad.
Hovedformålet med sissy squat er at målrette mod quadriceps og samtidig reducere stress på knæleddene og lænden sammenlignet med en traditionel squat. Ved at have fødderne tættere sammen og pege til siderne, lægges der en større belastning på quadriceps, hvilket kan være med til at opbygge styrke og størrelse i dette område.
Som enhver øvelse er det vigtigt at udføre sissy squat med den rigtige teknik og at starte med en vægt, der passer til dit konditionsniveau. Hvis du er ny til denne øvelse, er det tilrådeligt at søge vejledning hos en personlig træner for at sikre, at du udfører bevægelsen sikkert og effektivt.
Aspekter at overveje
Det første aspekt, der skal tages i betragtning, er at holde hofterne på linje med knæ og skuldre, hvilket aktiverer glutes: forsøger ikke at falde nedad og tvinge bøjningen af lændehvirvelsøjlen. Ryggen skal holdes ret (med respekt for rygsøjlens naturlige krumning), og det er ikke nødvendigt at gå helt op ved hver gentagelse: stræk ikke knæene helt ud for at bevare spændingen i quadriceps.
Hvis vi vil gøre øvelsen nemmere, især de første par gange, indtil vi har en god teknik, kan vi indføre en kile under hælen (du kan lægge en skive på jorden og sætte hælen ovenpå).
Det kan varmt anbefales at lave denne øvelse uden belastning for at kontrollere teknikken og balancen, og for at se musklerne pumpes op ved høje gentagelser. Hvis du vil arbejde med vægte, den korrekte måde at gøre dette på er at holde disken hen over brystet og holde den med din frie arm. Men som personlig træner anbefaler jeg at bruge denne øvelse som en booster til at arbejde flere quads uden at skulle belaste vægte.
Andre varianter
Sissy squat på TRX
Hvis vi har TRX derhjemme eller i fitnesscentret, så er det en nemmere måde at træne på. Teknikken er den samme, kun vi vil holde på TRX for at gøre det
med vægt
Efterhånden som vi kommer videre gennem denne øvelse, er det næste skridt, vi skal tage, at udføre den med vægte. Du kan gøre det med håndvægte eller plader. Jeg anbefaler at lave øvelsen med disken i brystet først, og vi beholder nøjagtig samme teknik til øvelsen. Vi vil kun tage vægt i denne øvelse, når vi er meget tydelige på, at teknikken er fuldstændig mestret, og den ikke giver os tilstrækkelig stimulans til at arbejde med benene.
i maskine
Hvis vi har denne maskine i vores fitnesscenter, er dette den bedste mulighed. Når man træner på en maskine, er bevægelsen mere naturlig, og vi fokuserer udelukkende på arbejdet med quadriceps. Uanset om du bruger en vægtstang, håndvægte eller kettlebell, er det nemmere at tilføje vægt. Dette er et fantastisk arbejde og det vil give en fantastisk overførsel til vores konventionelle barbell squat, så vi kan løfte meget mere vægt.
Fordele ved sissy squat
Som forventet har denne type squat adskillige fordele, der gør det værd at introducere i vores benrutiner. Lad os se, hvad disse fordele er:
- Quadriceps udvikling: Vi har allerede set, at sissy squat primært er rettet mod quadriceps, muskelgruppen på forsiden af låret. Ved at have fødderne tættere sammen og vendt til siderne, lægges der en større belastning på disse muskler, hvilket kan være med til at styrke dem og opbygge størrelse. Dette er især nyttigt, hvis du ønsker at forbedre styrken og det kosmetiske udseende af dine ben.
- Mindre stress på knæ og lænd: I modsætning til den traditionelle squat, belaster sissy squat mindre knæled og lænd. Dette skyldes, at føddernes position og fokus på quads giver mulighed for et jævnere og mere kontrolleret bevægelsesområde. Hvis du har problemer eller skader i disse områder, kan sissy squat være en sikrere og mere behagelig løsning for dig.
- Stabilitet og balance: Når du udfører sissy squat, er det nødvendigt at opretholde en afbalanceret og stabil holdning. Dette indebærer styrkelse af stabilisatormusklerne i ben, baldemuskler og kernemuskler. Når du træner denne øvelse, vil du forbedre din balance og koordination, hvilket er gavnligt for både styrketræning og hverdagsaktiviteter.
- Variation i træningsrutine: At inkorporere sissy squat i din træningsrutine kan give en vis variation og forskellige stimuli til dine ben. Som enhver øvelse er det interessant konstant at ændre og udfordre dine muskler for at undgå plateauing og stadig få resultater. Sissy squat tilbyder en anderledes måde at arbejde på quadriceps.
Den bedste mulighed er uden tvivl at arbejde på denne type øvelse i et fitnesscenter, der har maskinen for at komme videre med en meget klarere teknik og med færre risici. Jeg håber, at du med denne information kan lære mere om sissy squat, hvordan det udføres, og hvad dets fordele er.