I de seneste måneder er kreatin endnu engang blevet genstand for offentlig og videnskabelig debat, herunder i Spanien, på grund af stigningen i forbruget og myterne om væskeretentionUd over støjen hjælper adskillige nyere undersøgelser med at afklare, hvilke effekter der er reelle, og hvilke der ikke er, samt hvilke doser der giver mening afhængigt af målet.
De akkumulerede beviser tyder på, at Kreatin forbedrer præstation og kropssammensætning Når det kombineres med styrketræning, kan det give potentielle kognitive fordele i specifikke sammenhænge. Eksperter advarer dog om, at Det erstatter ikke hvile, ernæring eller motionog at brugen af den bør kombineres med professionel rådgivning.
Forårsager det væskeophobning eller oppustethed? Hvad dataene viser
En gennemgang, der analyserede et dusin forsøg med voksne, der styrketrænede, observerede fald i kropsfedtprocent sammen med forbedringer i fedtfri masseDen frygtede "væskeophobning" skyldes ikke hævelse under huden: den er intracellulær hydrering hvilket fremmer muskelfunktion og restitution.
Faktisk viser studier, der varer mellem 5 og 10 uger, at Der er ingen vedvarende stigninger i den samlede kropsvæskeI standardprotokoller (f.eks. 5 g/dag i fire uger) Der blev ikke observeret signifikante ændringer i intracellulært eller ekstracellulært vandDette modbeviser ideen om at "se oppustet ud" på grund af ekstern retention.
Dosering: af standardanbefalingerne på 5 g pr. kilogram
Det berømte "5g om dagen"-initiativ blev født fra Studier fra 90'erne fokuserede på muskelmætning hos unge mændSiden da er dette tal blevet populært, selvom den nuværende forskning undersøger justeringer baseret på mål, alder, kost og aktivitetsniveau.
En narrativ gennemgang antyder, at det til globale formål kan være nyttigt Individualiser dosis til omkring 0,1 g/kg/dag (f.eks. 7 g, hvis du vejer 70 kg). Der er udført studier af knoglesundhed hos ældre voksne. lidt højere niveauer (≈0,14 g/kg), mens minimumstærsklerne på hjerneniveau styres ≈4 g/dag og højere målrettede doser i situationer med akut stress såsom søvnmangel, altid med klinisk forsigtighed.
I praksis er der stadig to sikre og udbredte ruter: én opladningsfase (≈0,3 g/kg/dag, i doser fordelt over 5-7 dage) at mætte hurtigt, eller en kontinuerligt indtag på 3-5 g/dag som gradvist når mætning med mindre fordøjelsesbesvær.
Unge og atleter: stigning i brug og sikkerhedsretningslinjer
Brugen blandt unge atleter er steget, med høje tal i mænd i alderen 17-18Selvom kreatinmonohydrat er formatet med mere videnskabelig støtteFagfolk insisterer på, at Supervision er nøglen til at undgå doseringsfejl og urealistiske forventninger.
Evidens tyder på forbedringer i styrke, kraft og restitution når tilskud ledsager veludformede styrketræningsprogrammer. Alligevel er det værd at huske, at Den mest almindelige bivirkning er en midlertidig vægtøgning gennem intramuskulær hydrering, og at Den vender tilbage til normalen, når indtaget afbrydes. uden at indikere fedtforøgelse.
Ældre voksne og hjernen: hvad vi ved indtil videre
Blandt ældre voksne viste en systematisk gennemgang med mere end tusind deltagere, at Kreatin kombineret med træning forbedrede 1RM og reducerede fedtprocenten. I modsætning hertil, Der blev ikke observeret signifikante ændringer i knoglemineraltæthedenDette resultat opmuntrer til yderligere undersøgelse af aspekter som knoglegeometri og respons på højere doser.
Inden for det kognitive område akkumuleres data om neuronal energi. Et kontrolleret forsøg med raske søvnberøvede individer rapporterede, at En høj akut dosis forbedrede præstationen i mentale tests. i flere timer, selvom stikprøvestørrelsen var lille, og mønsteret ikke er relevant for daglig brug uden opsyn.
Almindelige myter og hvad eksperterne siger
Informative stemmer i Spanien har aflivet vedholdende ideer: Kreatin skader ikke nyrerne hos raske mennesker og forårsager heller ikke skaldethed.og erstatter ikke træning, kost eller hvile. De påpeger også, at hydrerer muskelcellen i stedet for at forårsage væskeretention på det interstitielle niveau.
Det er heller ikke en "magisk pille" for knoglerne eller hjernen: Det vender ikke i sig selv kognitiv tilbagegang og øger heller ikke direkte BMD.Ja, det kan du. forbedre træningsresultaterne og viser interessante tegn i kognitiv funktion, aspekter der stadig er under undersøgelse.
Er det nødvendigt at "cykle" kreatin?
Den tilgængelige litteratur kræver ikke planlagte pauser for at opretholde effekt eller sikkerhed med standarddoser. De, der foretrækker at holde pause lejlighedsvis, kan gøre det ved at komfort- eller sportsplanlægningmen der er ingen generel forpligtelse til at "cykle".
Som med ethvert kosttilskud er det tilrådeligt Overvåg hydrering, fordøjelsestolerance og kompatibilitet med kosten (f.eks. lavere kostindtag hos veganere), og søg professionel rådgivning, hvis der er nyresygdom eller andre tilstande.
Kontekst i Spanien: fra fitnesscenter til hverdag
Interessen for kreatin er sprunget fra præstationsområdet til hverdagens sundhed, med Spanske popularisatorer og eliteatleter forklarer dens rolle i restitution og energi. Ud over fitnesscentret, gå op ad trapper med mindre træthed eller koncentrere dig bedre efter intense dage Dette er eksempler på fordele, som befolkningen identificerer.
Den idé, der oftest gentages blandt specialister, er enkel: Først et solidt fundament (træning, ernæring og søvn)derefter, hvis det er passende, kreatin som komplementært værktøj med doser tilpasset målet og den personlige kontekst.
Med fokus på Europa og Spanien er det nuværende billede forsigtigt, men positivt: Kreatinmonohydrat er sikkert og effektivt inden for en veludformet planDet øger ikke den samlede kropsvæskeindhold på lang sigt og tilbyder vedvarende fordele i styrke og kropskomposition, med lovende – men endnu ikke endelige – linjer inden for kognition og knoglesundhed.