Hvordan undgår man lægkramper, når man cykler?

cyklist med lægkramper

Temperaturerne stiger, du sveder mere, og der er det, det smertefulde stik, et sikkert tegn på lægkramper. Når det kommer til at kurere muskelkramper, er der ingen mangel på hjemmemedicin. Folkemidler omfatter drik syltesaft, spis bananer, indtag sennep, stræk, gør plyometriske øvelser eller bare sætte farten ned. Selvfølgelig kan du også prøve at tage calcium, salt, magnesium eller endda kinin (et lægemiddel mod malaria).

Sandheden er, at selvom forskere har studeret kramper i mere end 50 år, forstår vi stadig ikke helt årsagen. Vi ved, at nogle mennesker er uforklarligt tilbøjelige til at pådrage sig dem, mens andre altid er krampefri; at kramper er mere almindelige under konkurrence, så overanstrengelse synes at være en faktor; som er almindelige i timerne efter længere tids træning; og at ernæring kan spille en rolle for nogle mennesker.

Hvis du oplever lægkramper, mens du cykler (eller andre muskelkramper), kan uklarheden være frustrerende, men vi har nogle grundlæggende retningslinjer, der kan hjælpe med at afmystificere problemet.

5 tips til at forhindre, at kramper ødelægger din træning

Misbrug ikke elektrolytter

Mange peger på elektrolytter som en væsentlig faktor i kramper på grund af deres rolle i muskelsammentrækninger, væskebalance og neurologiske impulser. Det er dog ikke så enkelt som at "få mere" af dem.

F.eks natrium det er en vigtig elektrolyt og kommer ofte op i samtaler om kramper, men der er faktisk få videnskabelige beviser for, at utilstrækkelig natriumindtagelse forårsager kramper. I en undersøgelse blev 15 løbere, der udviklede kramper under et maraton, sammenlignet med 67, der ikke gjorde det. Der var ingen signifikante forskelle i hydrering eller natriumniveauer mellem de to grupper.

En anden mulig synder, magnesium, det spiller en rolle i muskelsammentrækningen, og for lidt af det kan faktisk føre til alvorlige muskelkramper. Lavt magnesiumniveau i blodet er dog sjældent. I en undersøgelse af krampende hawaiianske Ironman-triatleter hjalp det ikke engang at tilføje magnesium til IV-væsker.

Endelig, selvom man spiser bananer gemt i potasio ofte nævnt som et middel mod kramper, er der meget få beviser for, at det rent faktisk hjælper. Også kaliummangel skyldes generelt brugen af ​​nogle diuretika, langvarig opkastning, kronisk diarré eller misbrug af afføringsmidler, ikke fra svedtendens, hvilket gør det endnu mindre relevant i sportssituationer.

Øg natriumindtaget

De fleste af os får mere end nok salt i vores kost, selvom svedige cyklister kan være en undtagelse. Dette er især vigtigt hvis du sveder meget. Dagligt svedtab på 2-4 liter (eller mere) kan føre til et natriumunderskud hos en person på en natriumfattig diæt, og da natrium spiller en rolle i muskelsammentrækning, kan vi ikke udelukke dets potentiale til at skabe kramper.

For at nulstille hvor meget natrium du bør indtage, prøv at tilføje 1.500 til 2.000 milligram til din almindelige daglige kost i to uger for at se, om det hjælper på dine kramper. Koncentrationen af ​​natrium i sved varierer så meget, at det er umuligt at foreslå nøjagtige retningslinjer. Du skal ikke bekymre dig om at hæve dit blodtryk, da en moderat stigning i dit natriumindtag i løbet af en to-ugers prøveperiode ikke vil påvirke dit blodtryk på lang sigt.

Hvis du ikke har bemærket mindre kramper i to uger, var lavt natrium åbenbart ikke synderen, og du bør gå tilbage til dit normale indtag.

mand strækker læggene for at reducere muskelkramper

Gør strækninger

Lægkramper kan lindres ved at stå på din cykel og slippe hælen fra bunden af ​​pedalen. Ved forreste lårkramper skal du løsne din fod og løfte den mod dine balder. Stræk din quadriceps ved forsigtigt at trække i din fod med hånden på samme side. Men vær forsigtig: i nogle tilfælde kan dette føre til krampe i baglåret. Udstrækning kan også hjælpe med at lindre kramper, der opstår efter at have kørt på en cykel.

Fugt dig selv ordentligt

Indtastning af god hydrering ser ud til at fungere for nogle mennesker, selvom der ikke er nogen direkte videnskabelig forbindelse til dets rolle i at forebygge kramper. Uanset hvad, er hydrering altid afgørende for alle andre aspekter af ydeevne, så drik op.

Hvad sker der i kroppen, når du er dehydreret?

Træn inden for dine grænser

Overanstrengelse ser ud til at forårsage nogle kramper, så spring ikke ud i ture, der er for svære i forhold til dit nuværende konditionsniveau. En god tommelfingerregel at følge: Øg ikke dit kilometertal med mere end 10 procent om ugen.


Efterlad din kommentar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Obligatoriske felter er markeret med *

*

*

  1. Ansvarlig for dataene: Actualidad Blog
  2. Formålet med dataene: Control SPAM, management af kommentarer.
  3. Legitimering: Dit samtykke
  4. Kommunikation af dataene: Dataene vil ikke blive kommunikeret til tredjemand, undtagen ved juridisk forpligtelse.
  5. Datalagring: Database hostet af Occentus Networks (EU)
  6. Rettigheder: Du kan til enhver tid begrænse, gendanne og slette dine oplysninger.