Det er normalt, at vi ved træning kun fokuserer på de muskler, som vi ønsker at tone og forbedre deres volumen, men hvad med leddene? Takket være dem kan vi udføre bevægelserne, og hvis vi ikke styrker dem, kan vi blive skadet.
Albuen er et af de led, der får flest skader og på trods af, at den kun har to bevægelser: fleksion og ekstension. Hvis vi vil styrke det, bliver vi nødt til at arbejde med det med et komplet bevægelsesområde, når vi udfører øvelserne.
Den berømte tennisalbue vi kan styrke det med elastiske bånd, håndvægte, vægtstangsvægte og endda med vores egen vægt. Nedenfor forklarer vi, hvordan du gør det.
Elastiske bånd
Elastik eller modstandsbånd bruges ikke kun til at træne hårdt, men vi kan lære bevægelsesteknikken uden behov for at tilføje vægt. De er et perfekt værktøj til at begynde at styrke leddet efter at have haft en skade, eller når vores bevægelsesområde er begrænset.
Lav flere gentagelser af de grundlæggende øvelser i et smertefrit bevægelsesområde. For eksempel kan du gøre: krøller af håndled, omvendte krøller af håndled, rotationer af håndled, krøller med tommelfinger opad, normale og omvendte bicepskrøller eller tricepsforlængelse.
vægtstangsvægte
Du kan bruge de vægtede stænger til at lave albuestyrkende øvelser som almindelige og omvendte håndledscurls, barbell curls, reverse curls og triceps extensions. Ved at lave to til tre sæt af 5 til 12 gentagelser to gange om ugen, opbygger du muskelvolumen og styrke.
Hvis du genoptræner en skade, så gør det uden vægte og sørg for, at bevægelsen går gennem hele området ved skuldre, albuer og håndled. Tjek også, at kraften er ens i begge arme, før du inkorporerer vægtstangsøvelser i din træning.
din egen vægt
High bar push-ups og extensions (pull-ups) og push-ups eller push-ups styrker albuerne. Husk altid, at når du laver bevægelsen, går du gennem hele rækkevidden og bevarer stabiliteten i overarmene, før du går i gang med disse øvelser.
Pull-ups med forskellige greb retter sig mod musklerne i underarmene sammen med alle de muskler, de bøjer. Gør så mange gentagelser som muligt (til fiasko) hver tredje til fjerde dag. Hvis du starter, og du ikke kan lave et stort antal gentagelser, kan du stole på brugen af elastik til at presse dig selv op eller gøre dem negative.
Pushups styrker triceps bag på overarmen. Gør tre til fire sæt af 10 til 25 gentagelser hver tredje til fjerde dag. Hvis du også er ny til push-ups, så start med at lande på dine knæ, mens du gør dem.
Håndvægte
Håndvægte er også meget effektive til at styrke albuen, takket være at de kan bruges i adskillige øvelser for underarms- og overarmsmusklerne. Håndvægte bevæger sig i tre planer, hvilket påvirker brugen af assisterende og stabiliserende muskler, i modsætning til stænger eller vægtmaskiner.
Lav tre sæt af 10 gentagelser af hver øvelse, cirka tre dage om ugen, og hvile en dag mellem hver træning.