Smerten i den indre albue er ret ubehagelig. Lyt ikke til det berømte motto "uden smerte er der ingen fremskridt", da tilbagevendende ubehag i et bestemt område af din krop kan advare dig om en skade. Hvis du mærker smerter i albuen, er det et tegn på, at der er noget galt. Overbelastningsskader er de mest almindelige i dette led, så du kan ende med at ændre dine øvelser for at forbedre tilstanden.
Denne type skade er også kendt som golfspillers albue, da de er almindelige smerter relateret til denne sport. Det er en form for senebetændelse, der giver betændelse i senerne og kan udstråle smerter op i underarmen. I modsætning til tennisalbue giver dette ubehag på indersiden af leddet.
Hvis vi dyrker en sport, der kræver styrke i armene (såsom styrketræning eller golf), er det essentielt at holde en 1 kilos vægt i hånden og gengive bevægelserne i håndled og albue i din sportsgren. Samtidig vil vi styrke den nederste del af kroppen og kernemuskulaturen (ryg og mave).
Hvad er det?
La medial epikondylitis (golfspillers albue) er en type senebetændelse, der påvirker indersiden af albuen. Det udvikler sig, hvor underarmsmusklens sener forbinder sig med knogledelen på indersiden af albuen.
Sener binder muskler til knogler. På grund af skade eller irritation kan de blive hævede og smertefulde. Selvom medial epicondylitis er kendt som golfspillers albue, påvirker det ikke kun golfspillere. Det kan opstå fra enhver aktivitet, der involverer brug af arme eller håndled, inklusive tennis og styrketræning.
Hvis det ikke behandles, kan golfspillerens albue forårsage permanent skade, såsom at begrænse albuens bevægelsesområde, forårsage kroniske smerter og svække grebet.
Det anslås, at mindre end 1% af befolkningen har golfalbue. Det rammer mænd og kvinder mellem 45 og 64 år. Kvinder er mere tilbøjelige end mænd til at udvikle indre albuesmerter. Cirka 90 % af mennesker med denne tilstand udvikler den ved at lave noget andet end at dyrke sport.
Golfspillers albue normalt påvirker den dominerende arm. For eksempel udvikler højrehåndede smerter i den indvendige albue af højre arm. Symptomer starter normalt som et ømt punkt på indersiden af albuen. Det kan også stråle op og ned af armen.
Symptomer på indre albuesmerter
Den smerte, du har, kan opstå pludseligt eller over tid. Ud over dette lokaliserede ubehag kan du bemærke andre symptomer. I de tidlige stadier af en skade kan smerte være den eneste mærkbare indikator, men det betyder ikke, at disse andre symptomer ikke er til stede:
- hævelse
- Ømhed på indersiden af albuen, der forårsager smerte, når man laver en knytnæve eller svinger armen
- prikkende fingre
- Svaghed i håndled og hænder
- rødme
- varme at røre ved
- nedsat albuefunktion
- Stivhed, især om morgenen.
Denne skade diagnosticeres normalt under en fysisk undersøgelse. Lægen vil spørge om den type træning, vi lavede, hvad vi arbejdede med, og hvordan symptomerne udviklede sig. Derefter vil der blive lavet nogle simple tests for at hjælpe med at stille en diagnose. Lægen kan anvende et vist pres, hvor senen møder knoglen for at føle efter smerte. Når albuen er lige, og håndleddet er bøjet (bøjet mod håndfladen), vil vi føle smerte på ydersiden af albuen, når vi forlænger eller retter håndleddet ud.
Din læge kan også bestille billeddiagnostiske test, såsom røntgen eller MR, for at udelukke andre lidelser, der kan forårsage armsmerter. Disse omfatter gigt i albuen. Disse tests er normalt ikke nødvendige for at stille en diagnose.
Årsager til indre albueskader
Disse typer vægtløftningsskader er primært forårsaget af tage for meget vægt, og for tidligt. Hvis du for nylig er begyndt at bænkepres og har øget vægten, har du måske ikke givet din krop tid nok til at tilpasse sig og blive stærkere. Dette forårsager unødigt slid på albueleddene og omkringliggende sener og muskler, hvilket fører til betændelse og smerte.
La forkert holdning det er også en af hovedårsagerne til indre albuesmerter ved bænkpres. Ved at holde dine albuer i stedet for brede placerer dine led i en akavet vinkel, hvilket belaster senerne omkring dit albueledde mere. Kombiner det med for meget belastning for tidligt, og du har den perfekte opskrift på en albueskade.
Det kan også skyldes overdreven brug af underarmsmusklerne, som giver dig mulighed for at tage fat, rotere armen og bøje håndleddet. Gentagen bøjning, greb eller svingning kan forårsage træk eller små rifter i senerne.
Andre årsager til smerte kan omfatte tilstande, der forårsager ubehag i albuen, når du løfter vægte. Disse omfatter:
- Bursitis
- ledluksation
- Forstuvning
- stressfraktur
- slidgigt
Hvis du ikke er sikker på, om det, du har, er en overbelastningsskade, eller hvis du har andre symptomer, der ikke er forbundet med en overbelastningsskade, er det en god idé at bestille tid hos din læge.
Indre albuesmerter ved bænkpres
Der er mange årsager til indre albuesmerter efter bænkpres, men hvis smerterne først opstår efter bænkpres, er den mest sandsynlige årsag en overbelastningsskade.
den overbelastningsskader De er forårsaget af gentagne bevægelser, der gentagne gange belaster sener og muskler. Vægtløftning er et godt eksempel.
At gå i fitnesscenter dag efter dag og uge efter uge, at bære vægtstangen og løfte vægte belaster dine muskler og led meget. Medmindre du er omhyggelig med at gøre det med den korrekte teknik, vil du ende med en overbelastningsskade.
Overbelastningsskader opstår ofte i etaper. I løbet af den første kan du mærke noget ubehag, der forsvinder efter opvarmningen. I det andet kan smerterne begynde at vise sig efter din træning. I senere stadier forværres ubehaget ved aktivitet, og du kan ende med at føle smerte eller ubehag det meste af tiden.
Hvis du først har følt smerte efter løft, er den gode nyhed, at din skade endnu ikke er fremskreden. Hvis du tager de rigtige skridt nu, kan du muligvis nappe den i opløbet, før den bliver til en mere alvorlig skade.
Smerter i indersiden af albuen, når du laver biceps
Holder vi stangen for stramt, kan vi aktivere bøjesenerne (hjælpe med at bøje håndleddet frem) i håndleddet, hvilket kan føre til indre albuesmerter under bicepcurl. Det skyldes, at senerne sætter sig fast på indersiden af albuen.
Hvis vi bøjer håndleddene for langt frem, kan vi have samme effekt på indersiden af albuen som at gribe vægten for stramt. Bøjning af håndleddet fremad kan aktivere bøjesenerne, der sætter sig fast på indersiden af albuen, hvilket kan give smerter.
Hvis vores albue gør ondt under bicep-krøller eller enhver anden aktivitet, bør vi bakke op og undgå disse aktiviteter for at give den en chance for at hele. Hvis vi har problemer med vedvarende smerter på trods af hvile (og ingen anden tilstand er blevet diagnosticeret af en læge), bør vi overveje lavere vægte med højere gentagelser under bicep curls.
Kan du løfte vægt med albuesmerter?
Som enhver sport er der ingen, der ønsker at hvile, når de er skadet. Faktisk vil de fleste løftere ikke engang betragte albuesmerter som en skade. Denne irriterende smerte vil dog blive værre, hvis den ikke behandles. Den gode nyhed er, at vi ikke behøver at stoppe helt med at løfte vægte. Vi skal dog behandle albuesmerter med en vis respekt.
Den første nøgle er at genkende denne type smerte tidligt. Senebetændelse viser sig normalt som smerter nær den knoglefremspringende del på hver side af albuen. Det er normalt følsomt over for berøring og øges generelt, når vi klemmer eller griber genstande. I de første tre uger er dette virkelig et inflammatorisk problem, hvilket betyder, at det bør reagere godt på ting, der hjælper med at reducere inflammation. Derfor er ispåføring ofte (lige indtil din hud er let følelsesløs) kan hjælpe med problemet.
Den anden nøgle til at løfte med albuesmerter er reducere spændingen på senerne, mens de heler. Vi anbefaler at reducere belastningen på disse sener ved at bruge to typer enheder. For det første løftestropperne omkring vægtstangen eller håndvægten, som giver os mulighed for at fortsætte med at løfte, men med mindre grebskraft produceret, derfor mindre stress på senen. For det andet kan vi bruge en seneaflastningsstrop omkring underarmsmusklerne, når vi løfter. Disse hjælpemidler vil ofte give os mulighed for at løfte den skadede del af senen, mens vi hviler.
Den sidste nøgle til at løfte med albuesmerter er excentrisk forstærkning. Efter cirka tre uger har det vist sig, at senebetændelsen ikke længere er en seneskedebetændelse (betændelsesproblem). Senen begynder at ændre sig, og et andet behandlingsregime er vigtigt. På dette tidspunkt vil anti-inflammatoriske behandlinger ikke længere hjælpe. Derfor er det tilrådeligt at starte et excentrisk styrkeprogram eller en langsom og tung modstandsrutine for langsigtet forbedring.
Hvordan undgår du dine indre albuesmerter?
Udbedring af din skade betyder, at du bliver nødt til at ændre din træningsrutine i et stykke tid. Du kan ikke blive ved med at gøre det samme og forvente forskellige resultater. Og jo længere du bliver ved med at gøre det samme, jo værre bliver din skade.
Hvis du stadig er i en tidlig fase af en overbelastningsskade, kan du fortsætte med at træne. Du skal bare ændre din rutine og reducere træningen.
Selvom dine albuesmerter fortsætter, selv efter at du har foretaget små ændringer, skal du muligvis foretage mere væsentlige ændringer, såsom at tage en pause.
Mindre belastning
Da de fleste albueoverbelastningsskader er resultatet af at øge belastningen for hurtigt, er det første skridt at reducere den. Afsluttil lidt af vægt for at mindske mængden af tryk på albuen. Vurder din ømhed efter hver træning. Hvis smerten fortsætter, så prøv at sænke vægten lidt mere.
Det kan også hjælpe at justere frekvensen af din træning. Hvis du i øjeblikket bænkpres tre gange om ugen, skal du skære ned til to gange om ugen. Fordel dine træningspas jævnt, så din albue får mere tid til at restituere mellem sessionerne.
Tjek din teknik og kropsholdning
Bænkpressen er helt sikker, hvis du gør det rigtigt. Nogle mennesker bøjer deres albuer, fordi de føler, at det beskytter deres skuldre, men årsagen til dette er ofte dårligt bevægeudslag i skuldrene.
Ved korrekt bænkpresteknik skal albuerne udvides, så de er direkte under stangen. Spred dine hænder fra hinanden på stangen, så dine albuer danner perfekte rette vinkler. Dette giver den rette struktur og støtte, der vil lindre nogle af belastningsbænkens trykpunkter i albuerne.
ændre dine øvelser
Bare fordi bænkpres gør ondt på din indre albue, betyder det ikke, at du også gør det med håndvægte. Dette giver dine arme mulighed for at bevæge sig mere frit gennem et naturligt bevægelsesområde med håndvægte, hvilket gør det lettere på din albue og lindrer dine smerter.
Du kan også lave kabelpresning eller prøve en brystpressemaskine. Det betyder ikke, at du ikke kan bænkpres igen, men midlertidig udskiftning af øvelsen kan hjælpe med at helbrede din skade uden at skulle holde op med at presse dit bryst helt.
lave fysioterapi
Hvis de ændringer, du foretager i din træningsrutine, ikke hjælper, kan du have gavn af et par sessioner med en fysioterapeut. Denne professionelle vil være i stand til at identificere problemet og give dig måder at løse smerten på, samt øvelser til at styrke eller strække muskler, der kan være underanstrengte eller overanvendte. De vil også være i stand til at guide dig til korrekt at øge din belastning, når du vender tilbage til dit normale bænkpres-program.
Det er vigtigt at komme til fysioterapi hurtigst muligt, selvom det er en nylig skade. At vente et par dage kan forværre situationen og belaste muskler og sener. I stedet for at søge professionel hjælp så hurtigt som muligt kan afslappe skaden og forbedre bevægelsesområdet så hurtigt som muligt.
Bedre behandlinger
Behandling af albuesmerter afhænger af diagnosen. Derfor er det vigtigt, at en sundhedspersonale bestemmer årsagen til tilstanden, før du påbegynder en specifik behandlingsplan. Mange albuesmertetilstande (med undtagelse af et albuebrud eller dislokation) kan håndteres med simple egenomsorgsstrategier.
hvile
Den første behandling for mange almindelige indre albuetilstande er at hvile leddet, hvilket tillader den akutte betændelse at aftage. Det er dog vigtigt at være forsigtig, når du gør dette, da længerevarende immobilisering kan give stivhed i leddet.
I stedet vil vi forsøge at undgå aktiviteter, der udløser eller forværrer albuesmerter, såsom gentagne eller kraftige bevægelser af underarmen i tilfælde af epikondylitis, langvarigt tryk på albuen ved olecranon bursitis og tunge løft i tilfælde af albue smerte, tilfælde af biceps senebetændelse.
Hielo
Isposer er blandt de mest almindeligt anvendte behandlinger for indre albuesmerter, især epicondylitis og olecranon bursitis. Is er generelt forbeholdt den indledende smertefulde fase.
Det anbefales at påføre is på albuen (ved at placere et håndklæde mellem isposen og huden) i 15 til 20 minutter, tre gange om dagen. Det er også en god idé at ise på albuen i 15 minutter efter aktivt at have brugt armen.
Iført bøjle eller albuebeskytter
Til lateral eller medial epicondylitis kan en læge anbefale en modkraftsbøjle, som er en elastisk rem, der placeres et par centimeter under albuen. Denne skinne lægger pres på underarmens muskler og aflaster spændinger i senen, der forbinder disse muskler til albueknoglen.
Albuepuder kan bruges til at behandle olecranon bursa eller cubital tunnel syndrom, da de forhindrer tryk på albueleddet. En skinne, der holder albuen i en lige stilling natten over, kan også anbefales til cubital tunnel syndrom.
stoffer
Ikke-steroide antiinflammatoriske smertestillende midler, almindeligvis kendt som NSAID'er, er nogle af de mest almindeligt ordinerede lægemidler, især til patienter med albuesmerter forårsaget af problemer som gigt, bursitis og senebetændelse.
I visse situationer kan der gives en kortisoninjektion, som også behandler betændelse. For eksempel injiceres kortison nogle gange i biceps-senen for at lindre smerter og hævelse. Kortison kan også injiceres i olecranon bursa for bursitis, der ikke forbedres efter tre til seks uger med hjemmemedicin som at undgå albuetryk, isning af området og brug af NSAID'er.
Gradvis tilbagevenden til normalen
Efterhånden som smerten forsvinder og styrken vender tilbage, er det vigtigt gradvist at vende tilbage til normal sport og aktiviteter. Det kan også være nødvendigt at få udstyr og teknik vurderet af en fysioterapeut eller sportstræner for at forstå den oprindelige årsag til golfspillers albue og forhindre fremtidig gentagelse.
Hvis vi har golfalbue fra arbejde, kan det hjælpe at bære en bøjle ved at give håndleddet og albuen ekstra støtte, så senerne kan hele. Vi kan også prøve at indarbejde pauser med blide stræk eller bare hvile armen.
Anbefalede øvelser
For at opbygge styrke, forebygge og lindre smerter og øge fleksibiliteten vil vi lave følgende øvelser to gange om dagen. Vi vil gradvist akkumulere serier og gentagelser over tid. Vi vil lave disse øvelser før og efter enhver aktivitet, der forårsager os stress eller spændinger.
Golfspillers albue behandles med excentriske fleksionsøvelser. Vi skal forvente at føle mildt ubehag ved disse øvelser. Hvis smerterne bliver akutte eller mere end moderate, stopper vi træningen og hviler i to eller tre dage. Vi starter med en lettere vægt eller færre gentagelser. I disse øvelser vender håndryggen mod jorden til at begynde med, og der bruges håndledsbøjere frem for håndledsudstrækkere.
Vi kan opleve milde fornemmelser, ømhed og smerter, når vi laver disse øvelser, men du bør ikke gå længere. Hvis vi oplever smerter eller nogle af symptomerne forværres, stopper vi med øvelserne. Vi vil give tid til at hvile fuldt ud, og hvis vi ikke ser forbedring inden for et par dage, vil vi tale med en læge.
Isometrisk håndledsforstærkning (forlængelse)
Vi vil holde kroppen ubevægelig under denne øvelse.
- Mens vi sidder, vil vi placere den berørte underarm på et bord eller en stolearm med håndfladen nedad.
- Vi vil placere den modsatte hånd på bagsiden af den berørte hånd.
- Vi vil presse den berørte hånd op og bruge den modsatte hånd til at skabe modstand ved at trykke ned.
- Vi fortsætter i 10 sekunder og øger langsomt modstanden.
- Vi slipper forsigtigt. Vi laver 15 gentagelser.
Isometrisk håndledsforstærkning (fleksion)
Vi vil holde kroppen i ro, mens vi laver denne øvelse.
- Mens vi sidder, vil vi støtte den berørte underarm på et bord eller armen på en stol med håndfladen opad.
- Vi vil trykke den modsatte håndflade på den berørte hånd.
- Vi vil presse den berørte hånd op, mens vi bruger den modsatte hånd til at skabe modstand ved at trykke ned.
- Vi vil gøre det i 10 sekunder, langsomt øge modstanden.
- Vi slipper forsigtigt. Vi laver 15 gentagelser.
modstået håndledsforlængelse
Mens vi sidder, holder vi en vægt med den berørte arm.
- Vi vil placere underarmen på et bord eller armen på en stol med hånden hængende over kanten og håndfladen nedad.
- Vi vil langsomt sænke hånden, før vi hæver den tilbage til den oprindelige position.
- Vi laver 1 til 3 serier af 15 gentagelser.
modstod håndledsfleksion
Mens vi sidder, holder vi en vægt med den berørte arm.
- Vi vil placere underarmen på et bord eller armen på en stol med hånden hængende over kanten og håndfladen opad.
- Vi vil langsomt sænke hånden, før vi hæver den tilbage til den oprindelige position.
- Vi laver 1 til 3 serier af 15 gentagelser.
Golfspillers albuestræk
Vi vil mærke dette stræk i den nederste del af underarmen.
- Vi vil forlænge den berørte arm foran os med fingrene og håndfladen opad.
- Vi bruger den modsatte hånd til forsigtigt at trække fingrene og håndleddet mod kroppen.
- Vi vil opretholde denne strækning i 30 sekunder.
- Vi laver 2 til 5 gentagelser.
underarms snoninger
Når du udfører en golfspillers albuebelastningsprogram, bør både håndledsfleksion og underarmspronation inkluderes. I første omgang kan du starte med en vandflaske og øge vægten ved at reducere størrelsen på din valgte vægt, øge vægten eller øge længden af den genstand, du spinder med din underarm.
- Vi tager en letvægts håndvægt.
- Vi vil placere armen ved halvfems grader, nær taljen, men uden at støtte den.
- Vi vil dreje håndleddet til venstre og højre, så underarmen også roterer.