Pubalgia, kendt som pubic osteopati, er blandt de mest almindelige skader blandt løbere, især dem, der er nye til sporten, selvom selv eliteatleter kan opleve det. Skambensområdet er placeret mellem maven og lårene på begge ben og tjener som oprindelsen af fem muskler kendt som adduktorer (pectineus, gracilis, adductor magnus, adductor longus og adductor brevis), som er ansvarlige for at lade benene udføre deres funktioner i en række bevægelser.
I denne artikel vil vi fortælle dig, hvad der er bedste øvelser til pubalgia og dem, der hjælper med at reducere smerte.
Hvad er de faktorer, der fører til pubalgi?
Adduktorerne spiller en kæmpe rolle i at opretholde kroppens balance, hvorfor de er livsvigtige til løb. De hjælper med hoftefleksion, som opstår, når benet bevæger sig fremad sammen med quadriceps og psoas, og bidrager også til hofteekstension, som opstår, når benet bevæger sig bagud sammen med gluteus og senen i baglåret
Hvis du er ung og regelmæssigt dyrker sportsaktiviteter, har du måske allerede oplevet smerter i skambensregionen, hvilket er ret almindeligt, især hvis ordentlige opvarmningsrutiner, før du går en løbetur, overses. Imidlertid, Dette er ikke den eneste grund til pubalgi. Det kan også opstå som følge af muskelspændinger som følge af overdreven anstrengelse relateret til gentagne og intense bevægelser forbundet med højintensive sportsgrene såsom løb. Denne situation kan forårsage svækkelse af sener i det muskelområde. Derudover kan ikke strække ud efter hver træning bidrage til problemet, ligesom det kan forsømme at styrke din underkrop eller kernemuskler.
Hvad er tegnene på pubalgi?
Den vigtigste indikation på pubalgi er ubehag, der udstråler fra skambensområdet til adduktorerne, mavemusklerne og lyskebåndene, selvom det også kan vise sig i den nedre del af maven. Over tid vil disse fornemmelser intensiveres til det punkt, at du kan mærke dem selv i perioder med hvile. Smerten kan blive så intens, at den hæmmer din evne til at træne effektivt. Du oplever det måske ikke, mens du løber, men du vil mærke det bagefter, eller det modsatte kan være tilfældet. Det er tilrådeligt at behandle pubalgi proaktivt.
Rettidig opdagelse og nøjagtig diagnose er vigtig for hurtig genopretning fra pubalgi. At forsinke behandlingen og udelukkende stole på hvile og smertestillende midler kan forlænge problemet og forårsage uønskede virkninger. Derfor er det tilrådeligt at søge læge med det samme, da det normalt er standardmetoden til behandling af en skade at følge lægens ordre. Dette inkluderer ofte at tage anti-inflammatoriske midler til at lindre smerter og hævelse, besøge en fysioterapeut, strække sig for at forhindre kronisk sygdom, få lidt hvile og påføre kulde for at hjælpe med at reducere både smerte og betændelse.
Med andre ord kan folk, der oplever pubalgi, stadig dyrke sport, så længe de vælger aktiviteter, der ikke belaster det berørte område for meget. Aktiviteter som cykling, svømning eller brug af ellipsetraineren er gode muligheder for at komme sig efter en skade, mens du forbliver aktiv. Men da hver skade varierer, hvis du oplever smerte under nogen af disse aktiviteter, skal du vælge den, der belaster det område mindst. Derudover er det vigtigt at inkorporere fleksibiliteten, styrke og stabiliseringsregimen for skambensmusklerne, som vi beskriver nedenfor.
Er det muligt at forhindre pubalgi?
Svaret er ja. For at undgå pubalgi er det vigtigt ikke at springe benstyrketræning over, da de hjælper med at tone og styrke musklerne, hvilket også kan hjælpe dig med at forhindre andre skader. Derudover skal du fokusere på den pågældende region ved hjælp af isometriske øvelser, da det er vigtigt at styrke hele kernen for at forhindre svagheder i mavevæggen. At udføre praksis såsom yoga eller Pilates kan også tjene som en effektiv metode til at undgå denne skade.
Selvfølgelig, Det er vigtigt at varme op godt inden løb, da dette vil hjælpe med at forberede musklerne til at møde hver kilometer komfortabelt. Derudover er det vigtigt at kontrollere din arbejdsbyrde og respektere dine hviledage. Endelig skal du huske at strække dig konsekvent og tilstrækkeligt efter hver træning for at undgå at opleve pubalgi, som kan hæmme din evne til at løbe i flere uger.
Øvelser til pubalgi
Quadriceps stretch med en foam roller
Brug af en foam roller er et fantastisk værktøj til at berolige adduktorerne, lette muskelbevægelsen og dermed forbedre den generelle fleksibilitet. Placer skumrullen mod dit inderlår, og skub den forsigtigt frem og tilbage ved hjælp af dine albuer og knæ. I 30 sekunder skal du rotere fra dit knæ til dit lyskeområde. Gennemfør tre sæt på hver side.
Knælende Hip Flexor Stretch
Årsagen til denne øvelse er, at ved at rotere stammen, som omfatter bryst, mave og ryg, strækker den hoftebøjeren og musklerne i skambenet og lindrer smerter. For at udføre øvelsen skal du starte i udfaldsposition med det ene knæ hvilende på gulvet og det andet ben placeret foran dig, med din fod hvilende på gulvet. Målet er at strække hoftebøjeren af benet bagved og musklerne i skambensområdet.
Vend din bagagerum til siden af dit forben. For at forbedre strækningen af hoftebøjeren og skambensmusklerne skal du aktivere glute på det bagerste ben. Hvis du ikke mærker strækket, så læn dig forsigtigt fremad. Hold denne position i 15 sekunder, og hvil derefter i 60 sekunder. Gentag øvelsen fire til seks gange på hver side.
Strækøvelser for glutes, baglår og mave
Start med at stå med fødderne samlet. Træd til siden med din højre fod og sænk dig gradvist ned i et udfald. Sørg for, at begge fødders tæer peger fremad. Vend tilbage til startpositionen. Udfør 6 til 10 gentagelser, og skift derefter til det andet ben for at gentage øvelsen. Sigt efter to eller tre sæt, hvil 30 til 60 sekunder mellem hvert sæt.
Jeg håber, at du med denne information kan lære mere om forskellige typer øvelser til pubalgi.