Iliopsoas er en dyb muskel i den menneskelige krop, der spiller en grundlæggende rolle i vores mobilitet og kropsholdning. Denne muskel består faktisk af to dele: psoas major og iliacus. Begge muskler slutter sig til og arbejder sammen, hvilket har givet dem det fælles navn "iliopsoas." Hvis det gør ondt i lyskeområdet, når du strækker dine ben, kan du få psoas åndenød.
I denne artikel vil vi fortælle dig hvordan man lindrer psoas-smerter og hvor vigtig denne muskel er.
Betydningen af psoas
Psoas major stammer fra lændehvirvelsøjlen, mens iliacus har sit udspring i bækkenet. Sammen sætter disse muskler sig ind i lårbenet, specifikt i et fremspring kaldet den mindre trochanter. Denne strategiske placering giver dem mulighed for at udføre en række væsentlige funktioner for kroppens mobilitet.
Hovedfunktionen af iliopsoas er hoftefleksion. Det betyder, at det hjælper med at løfte dit lår mod din torso, en afgørende handling for at gå, løbe og hoppe. Udover, Denne muskel deltager i ekstern rotation og adduktion af hoften, hvilket bidrager til stabilitet og kontrol af benbevægelsen.
Betydningen af iliopsoas er ikke kun begrænset til mobilitet. Det er også vigtigt for at opretholde en oprejst og afbalanceret holdning. Da det forbinder den nederste del af rygsøjlen med benene, påvirker det justeringen af bækken og rygsøjle. En sund og fleksibel iliopsoas kan hjælpe med at forhindre rygsmerter og posturale problemer.
Derudover Inden for sport og fysisk aktivitet er iliopsoas afgørende. En stærk og fleksibel psoas forbedrer den atletiske præstation, hvilket giver mulighed for mere effektive og kraftfulde bevægelser. På den anden side kan en stram eller svag psoas begrænse bevægelsesområdet og øge risikoen for skader.
Psoas smerte
Normalt, hvis der er en dysfunktion i psoas-musklen, oplever vi ubehag i lyskeregionen, ledsaget af spændinger i hoften og muligvis lændesmerter. Udover, Stramhed i psoas begrænser vores evne til helt at forlænge hoften. Ved at implementere disse øvelser kan vi lindre psoas-spændinger og finde lindring af smerte.
For at optimere funktionaliteten af dine hofter og bækken, er det vigtigt at udføre disse øvelser på begge sider, i stedet for udelukkende at fokusere på den side, hvor du føler ubehag. Det er værd at bemærke, at når vi oplever psoas-relaterede problemer, gennemgår vores vejrtrækningsmønstre justeringer. Forbindelsen mellem vores mellemgulv og bækken kræver fokus på dyb vejrtrækning. Dette er afgørende ikke kun under smertelindrende øvelser, men også når du udfører lunges, step-ups og andre øvelser, der engagerer de muskler, der er ansvarlige for hoftefleksion og -udvidelse. Glem ikke, korrekt vejrtrækning er afgørende.
Hvordan man lindrer psoas-smerter
Selvmassage i gluteus medius
For at begynde processen involverer vores første skridt at afhjælpe enhver spænding, der er til stede i regionen. Spændingen skal behandles holistisk, da den ikke kun påvirker den specifikke muskel, men også påvirker de omkringliggende muskler og forbundne væv. For at udføre denne selvmassageteknik skal du bruge en lacrossebold eller en lignende genstand.
Placer bolden mellem hoftekammen og lårbenet. Der er mulighed for, at følelsen af ubehag spreder sig langs benet eller viser sig i lænden. Hold trykket og træk vejret langsomt og bevidst, og se ubehaget og spændingen gradvist aftage. Når spændingen er aftaget, kan du fortsætte med at identificere andre spændingsområder i nærheden, som kan kræve frigørelse.
Intern rotation af hoften er en funktion, der tilskrives gluteus minimus. Spændingen i psoas-musklen får gluteus minimus til at udføre denne indre rotation. Ved at frigøre spændinger i gluteus minimus kan vi effektivt behandle og behandle psoas.
Myofascial frigivelse i quadriceps
Myofascial frigivelsesteknik anvendt på quadriceps-musklerne kan give effektiv lindring. For at målrette dine quads skal du ligge med forsiden nedad og bruge foam roller. Rul frem og tilbage langs musklen, start ved hoften og bevæg dig mod knæet. Da quadriceps er en stor muskel, anbefales det at rotere kroppen for at fokusere på den ydre region. Dernæst skal du fokusere din opmærksomhed på gluteus minimus og det indre område, specifikt vastus medialis og adduktorer. Efter blot 2 minutter vil du opleve øget hoftemobilitet og reduceret stramhed.
Åbn hofterne som elastikbånd
For at lindre spændinger i bækkenet vil vi fokusere på at åbne hoften, da psoas dysfunktion får hoften til at lukke. Begynd med at fastgøre et elastikbånd til en rygsøjle eller lignende struktur, og placer det i lyskeområdet på det ene ben. Med ryggen mod elastikken, gå frem og bøj benet i en udfaldslignende bevægelse. Ved at læne hofterne fremad, Det elastiske bånd vil komme i kontakt med den indre kapsel, hvilket letter åbningen af hoften.
Psoas stretch
For at bevare din udfaldsposition skal du fjerne gummiet og fortsætte med en hofte retroversion ved at bringe gluteus fremad. Træk dine mavemuskler sammen, træk dine glutes sammen og løft armen. Træk vejret dybt, og mens du ånder ud, flyt dine arme til den anden side og vip din torso lidt. Ånd langsomt ud og forlæng din udånding. På denne måde strækker du psoas-musklerne og slipper glutes med hvert åndedrag.
Som du kan se, er iliopsoas en vigtig muskel, der giver mulighed for en række grundlæggende bevægelser og bidrager til kropsholdning og stabilitet. At holde denne muskel i god stand gennem styrke- og strækøvelser er nøglen til et aktivt og sundt liv.
Jeg håber, at du med denne information kan lære mere om, hvordan du lindrer psoas-smerter end den vigtige del af denne muskel.