Hvorfor er det svært at gå op ad trapper?

folk der går op ad trappen

At gå op ad trappen er noget, som mange af os gør flere gange om dagen. Og mens nogle mennesker kan klatre to trin ad gangen med minimal indsats, kan andre kæmpe med kun ét.

At kunne gå op ad trapper kræver muskelstyrke, udholdenhed, mobilitet, koordination og balance. Dine underkropsmuskler har med andre ord gang i en masse på samme tid. Hvis du føler dig svag og/eller ustabil på fødderne eller oplever smerter i dine knæ, hofter eller ankler, skal du muligvis styrke dele af din krop og fokusere på mobilitets- og balanceøvelser.

Årsager

At gå på trapper er en vane, som mange af os gør dagligt. Der er dog mennesker, der er overanstrengte eller forårsager smerte.

Svaghed i den nederste del af kroppen

Du kan have lav muskelstyrke.

Svage knæ er en realitet for mange mennesker, der kæmper med at gå på trapper. Du har brug for en basismængde af benstyrke for at gå op ad trapper. Og hvis du ikke har det, er det måske ikke særlig nemt at gå op og ned af trapperne, hvis du overhovedet kan klare det.

De vigtigste muskler, der er involveret i at gå på trapper, omfatter gluteals, quadriceps og gastrocnemius (en del af læggen). For at gå op og ned ad trapperne skal du forbedre styrken i disse muskler.

Ideelt set bør du fokusere på at inkorporere squat variationer som f.eks back squats, front squats, goblet squats og endda kropsvægt squats for at forbedre quadriceps styrke.

For gluteal styrke, medtag øvelser som glute bridges og dødløft variationer såsom enkeltbens dødløft, rumænske dødløft og traditionelle dødløft med eller uden vægte. Og du kan forbedre lægstyrken med øvelser som f.eks lægrejsninger eller tågange.

folk, der går op ad trapperne på gaden

Træthed eller muskeltræthed

Du mangler muligvis muskulær udholdenhed.

Du skal have den rette mængde styrke, men du skal også have den rette mængde udholdenhed for at bestige adskillige trin eller trappetrin. Muskulær udholdenhed er evnen til gentagne gange at udføre en bevægelse eller opgave uden muskeltræthed.

Hvis du bliver forpustet, fungerer dit hjerte og lunger muligvis ikke effektivt. Dette kan skyldes en medicinsk tilstand relateret til det pulmonale (lunge) eller det kardiovaskulære (hjerte) system. Hvis du er bekymret, kan det være mere end bare at være ude af form, så spørg en læge, før du tilføjer det til din træningsrutine.

For at forbedre muskulær udholdenhed i benene kræves det, at du udfører de samme modstandsøvelser, som du ville gøre for at forbedre styrken, som f.eks. squats, broer, dødløft og lægløft, men hold dig til et højere gentagelsestal og lavere vægt, eller slet ingen vægt.

Kropsvægtssquat er en fremragende bevægelse at tilføje til din rutine, især da du kan målrette muskulær udholdenhed ved at lave flere gentagelser pr. sæt. Du kan også indarbejde mere aerobe øvelser som f.eks gå, svømme og mount på cykel i ugen for at forbedre den generelle kardiovaskulære tilstand.

Problemer med at trappe op

Du kan have nedsat mobilitet.

Mobilitet er grundlaget for enhver bevægelse, du foretager. At gå op ad trappen kræver for eksempel, at dine led bevæger sig en bestemt mængde. Men når dine led er stramme, er bevægelsen begrænset, hvilket gør det meget vanskeligt at udføre daglige opgaver.

De mest almindelige mobilitetsproblemer, der forhindrer korrekt trappeopgang, omfatter stramme hofter og ankler. Stramme hoftebøjere forhindrer dine hofter i at strække sig ordentligt, hvilket gør det svært at gennemføre et helt skridt.

At have begrænset ankel dorsalflexion bevægelsesudvalg skyldes normalt delvist stramme lægmuskler, og stramme lægmuskler begrænser din evne til at få din ankel i den korrekte position, der er nødvendig for at udføre et trin op.

For at forbedre hofte- og ankelmobiliteten anbefales stræk såsom knælende halve hoftebøjerstræk eller ankelstræk.

person, der går op på blå trapper

Smerter i knæ, hofter eller ankler

Du kan have en skade. Hvis smerter forhindrer dig i at gå op ad trapper, har du sandsynligvis problemer med dine knæ, hofter eller ankler.

De mest almindelige områder med smerter eller skader er knæene. Knæsmerter er forårsaget af adskillige faktorer, såsom en traumatisk skade eller gentagen slitage led på grund af dårlig bevægelighed. At have stramme muskler og led giver kompensation i andre led, hvilket kan føre til smerter og skader.

Når et eller flere af dine led ikke kan udføre sit arbejde, skal et andet led tage over. Problemet er, at det led, du kompenserer for, ikke er designet til at gøre dette. For eksempel, hvis du har dårlig ankelmobilitet, vil dit knæ råde bod på det. Dette resulterer i dårlig bevægelse i knæet, hvilket fører til slid på knæleddet og i sidste ende til knæsmerter og skader.

Hvis smerte forhindrer dig i at gå op ad trapper, skal du tage fat på årsagerne, der forårsagede din smerte i første omgang. Normalt skyldes denne smerte eller skade spændte muskler og led. I dette tilfælde er det nødvendigt forbedre hofte- og ankelmobilitet gennem de ovenfor nævnte bevægelser og øvelser.

At gå sidelæns op ad trappen er en bevægelsesmodifikation, der kan hjælpe, når man håndterer smerter eller kortvarige skader, fordi det stiller mindre stress og krav til knæ og hofter. Men hvis du har at gøre med smerte eller skade forårsaget af en traumatisk hændelse som et fald eller en ulykke, siger han, at du muligvis skal se en sundhedsprofessionel, som en fysioterapeut.

Overvægt og fedme

Det er muligt, at overvægt gør at gå op ad trappen til en meget stor indsats. Dette er dog et tveægget sværd. Hvis vi opretholder en høj overvægt, kan klatretrin slide leddene. Hvis vi endnu ikke har en knæskade, kan dette fremskynde sliddet. Derudover er det en ret udmattende aktivitet.

Det betyder dog, at vi nok kommer til at gøre det i relativt kort tid i forhold til at gå en tur. Vi forbrænder flere kalorier ved at gå end at lave en kortere trappetræning. Hvis vi ønsker at forbedre indsatsen, kan det hjælpe at indføre daglige trappeopgange. Især hvis vi supplerer det med at tabe os eller tabe os.

Ustabilitet eller frygt for at falde

Du kan have koordinations- eller balanceproblemer.

Koordination og balance går hånd i hånd, når du udfører enhver bevægelse. Når du har dårlig koordination eller balance, vil du have svært ved at udføre bevægelser, især dem, der kræver bevægelse af kun det ene ben og balance, såsom at gå på trapper. Dette kan gøre det farligt at gå på trapper, da det kan øge risikoen for at falde.

Enhver øvelse eller bevægelse udført på en langsom og kontrolleret måde, mens du koncentrerer dig om de områder, der aktiveres, vil forbedre din koordination og balance. Nøglen er at fokusere på de specifikke muskler og led, der bevæger sig, mens du udfører en øvelse.

Knæsmerter, når man går op og ned

Mange ting kan give knæsmerter, når man går op og ned af trapper. To af de mest almindelige er chondromalacia patellar (overbelastningsskade) og gigt. Disse forhold kan tage en godartet handling, såsom at gå på trapper, og gøre det til en udfordrende anstrengelse. Heldigvis kan øget bevidsthed om hvert problem hjælpe med at behandle tilstanden og reducere smerte.

slidgigt

Slidgigt er den mest almindelige type gigt. Mere almindeligt hos ældre mennesker opstår slidgigt, når ledvæv begynder at forværres over tid. Slidgigt i knæet er ret almindeligt.

Afhængig af sværhedsgraden af ​​slidgigt oplever nogle mennesker mange smerter, mens andre ikke har en effekt på daglige aktiviteter. Når det opstår i knæet, slides brusken i knæleddet gradvist, og det beskyttende mellemrum mellem knoglerne mindskes. Fordi brusken og det beskyttende rum er blevet mindre, kan det få knoglerne til at gnide mod hinanden, hvilket fører til smerte og skade. Selvom slidgigt udvikler sig langsomt, kan det blive værre med tiden.

chondromalacia patella

Chondromalacia patellar, også kaldet "løberknæ", opstår, når den glatte, glatte brusk, der beklæder bagsiden af ​​knæskallen (knæskallen), begynder at blive blød og nedbrydes. Når det fungerer korrekt, da knæet er bøjet og rettet op, glider knæskallen op og ned i en rille i bunden af ​​den øverste benknogle (kaldet lårbensrillen).

Men mennesker med chondromalacia patellae oplever en større mængde gnidning og friktion. Denne yderligere friktion opstår på grund af brusknedbrydning og kan irritere leddet. Et af kendetegnene på chondromalacia patellae er en kedelig, smertefuld smerte centreret i området bag knæskallen. Denne tilstand kan også forårsage smerter under, på indersiden eller ydersiden af ​​knæskallen.

Patellofemoralt smertesyndrom

Patellofemoralt smertesyndrom er mere almindeligt kendt som jumper's eller runner's knæ og refererer til forreste knæsmerter. Den mest almindelige årsag til knæsmerter, dette syndrom opstår, når der opstår uregelmæssige bevægelser i knæskallen (patella), som beskadiger det bløde væv omkring knæleddet.

Patellofemoral smerte kan indikere en tilstand kaldet chondromalacia patellae. Dette opstår, når ledbrusken i bunden af ​​knæskallen nedbrydes, hvilket forårsager betændelse og smerte. Symptomerne omfatter slibning eller klik i knæet, når leddet bevæges, eller hævelse og smerter i knæskallen.

Der er flere grunde til, at du kan opleve patellofemorale smerter, når du går ned af trapper. Det kan skyldes anatomiske abnormiteter, flade fødder eller muskelsvaghed og kan forekomme i alle aldre.

IT band syndrom

Denne skade er normalt forårsaget af gentagne knæbøjningsaktiviteter såsom løb, cykling eller gang. IT-båndet er en sene, der løber fra bækkenet til toppen af ​​skinnebenet og over siden af ​​knæet.

På grund af dets forbindelse til knæet, hvis IT-båndet er betændt, kan der opleves kraftige knæsmerter ved trappegang.

Hvordan går man nemmere op ad trapper?

Der er mange mennesker, der ofte har problemer med at gå op ad trapper. Selvom vi bor i en kælder eller i et hus uden trapper, er det interessant at vide, hvordan man nemt går op ad trapper. Især når vi skal på besøg eller tage offentlig transport. At gå på trapper virker som en ret nem aktivitet, men det involverer det meste af benmusklerne, samt god balance.

Nogle tips til nemt og sikkert at gå op ad trapper er:

  • varme op knæ: Vi vil sørge for at varme knæene op med en gåtur eller let march mellem 7 og 10 minutter, før vi forsøger at klatre op ad trappen.
  • Klatre med knæet med færre smerter: Hvis vi har ondt i et af knæene, starter vi bevægelsen med det bedre knæ, når vi går op ad trapper.
  • At øve: Hvis vi bor i en lejlighed uden trapper, vil vi tvinge os selv til at øve dem mindst en gang om ugen. Det behøver ikke at være mange, med tre eller fire trin vil det være nok.
  • Hold balance: For de fleste fungerer det godt at gå op ad trappen vendt fremad, mens du holder fast i begge gelændere. For dem, der er mere skrøbelige, og hvis balance har problemer, anbefales det at placere begge hænder på gelænderet og klatre op ad trappen sideværts.
  • sætte foden godt: Inden du fortsætter op ad trinene, anbefales det at placere den øverste godt, før du bestiger den anden. På den måde sikrer vi vores balance, og vi falder ikke.

Øvelser til at gå op ad trapper uden anstrengelse

Hvis du føler dig ustabil ved at gå på trapper, eller endda føler smerte eller ubehag ved at prøve at gå ombord på et fly, er der et par ting, du kan gøre i træningen for at gøre det lettere at gå på trapper.

aerial squat

Overhead squat er en grundlæggende bevægelse i enhver træningsrutine. Den målretter mod hver eneste muskel i underkroppen på en måde, der samtidigt kan forbedre bevægelsesområdet i alle større led, såsom hofter, knæ og ankler.

  1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og tæerne fremad eller let udad.
  2. Hold fødderne fladt på gulvet og ryggen lige, spænd din kerne og skub dine hofter tilbage og ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet, eller så lavt som du komfortabelt kan, mens du holder ryggen flad.
  3. Vi holder pause her et kort øjeblik, og så kører vi gennem hælene for at komme op på benene igen.

isometrisk udfald

Lunges placerer vores fødder i en split stance-position, som efterligner gang og lægger mere vægt på individuel benstyrke. I en split stance-position spredes dine tæer og arbejder på at stabilisere dig, hvilket efterligner det momentum, der opstår, når du går op og ned af trapper.

Det udfordrer også balance og koordination, men det er ikke så svært eller kraftfuldt som et udfald eller anden øvelse, hvor vi løfter den ene fod helt op fra jorden, og den skal lande. Hovedfokus her er at styrke gluteal- og benmusklerne.

  1. Vi står med fødderne i hoftebreddes afstand og tager derefter et stort skridt fremad med den ene fod i en delt stilling.
  2. Vi vil placere vores hænder på hendes hofter. Vi vil trække skulderbladene tilbage og ned, styrke kernen og holde torsoen høj.
  3. Vi vil bøje begge knæ og lade hælen på den bagerste fod stige. Vi vil gå ned så langt som det er behageligt for os, eller indtil det bagerste knæ næsten rører jorden og forlåret er parallelt med jorden.
  4. Vi holder i bunden i 3 til 5 sekunder.
  5. Vi vil presse med den forreste fod for at rejse os uden at bevæge fødderne.

Single Leg Glute Bridge

Enkeltbensbroen træner hoftens hængselbevægelse og styrker musklerne omkring hofterne. For at gå godt op ad trapper har vi virkelig brug for et robust hoftesystem. Hængseløvelser som glutebroen er gode til at arbejde på dette område af kroppen.

  1. Vi vil ligge på ryggen med armene langs siden, fødderne fladt på gulvet og bøjede knæ.
  2. Vi løfter venstre fod fra jorden og bringer knæet mod brystet.
  3. Vi tager fat i bagsiden af ​​benet lige over knæet og holder det under hele bevægelsen. Vi holder knæet bøjet.
  4. Vi vil trykke på den højre hæl og hæve hofterne og trække balderne sammen.
  5. Vi vil vende bevægelsen og vende tilbage for at bringe hofterne til jorden.

Efterlad din kommentar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Obligatoriske felter er markeret med *

*

*

  1. Ansvarlig for dataene: Actualidad Blog
  2. Formålet med dataene: Control SPAM, management af kommentarer.
  3. Legitimering: Dit samtykke
  4. Kommunikation af dataene: Dataene vil ikke blive kommunikeret til tredjemand, undtagen ved juridisk forpligtelse.
  5. Datalagring: Database hostet af Occentus Networks (EU)
  6. Rettigheder: Du kan til enhver tid begrænse, gendanne og slette dine oplysninger.