Syndromet iliotibial bånd, almindeligvis kendt som "løberknæ", er fortsat en udbredt tilstand i løbesamfundet, men dens årsager og underliggende mekanismer undgår fortsat fuldstændig forståelse.
I denne artikel vil vi fortælle dig alt, hvad du behøver at vide om det iliotibiale bånd og dets definitive løsning.
Hvorfor opstår det iliotibiale bånd?
Mens de fleste fysioterapeuter og læger, der har oplevet løbrelateret ubehag, såsom iliotibial band syndrom, har viden og erfaring til at yde behandling, er et betydeligt antal løbere ikke klar over, hvad de skal gøre. Når man står over for symptomerne på denne tilstand, tyr folk normalt til følgende muligheder:
- Påfør kolde kompresser på det område, der føles ubehag. Deltage i rutiner forlængelse før og efter fysisk aktivitet.
- Påfør en skummassager, også kendt som en foam roller, i det område, der oplever ubehag, på trods af det mulige ubehag, det kan forårsage. Det er vigtigt at prioritere fuldstændig hvile.
På den anden side, når løbere, der har prøvet de førnævnte alternativer, bliver spurgt, kommenterer de, at når de først genoptog løb, dukkede syndromet også op igen. De ovenfor nævnte behandlinger giver ingen resultater for iliotibial band syndrom. Det er ikke en betændelsestilstand, der gør is ineffektiv, og det er ikke en muskelsammentrækning, som gør massageapparatet til en utilstrækkelig løsning.
Hvad er de faktorer, der bidrager til udviklingen af iliotibial band syndrom?
Det iliotibiale bånd, som løber langs lårbenet, er en væsentlig strimmel af bindevæv, der strækker sig fra hoften til knæet. Forankring til gluteus maximus og tensor fasciae latae bevæger dette væv sig til ydersiden af skinnebenet. En nøglefunktion af det iliotibiale bånd er Giver stabilitet til knæet under løb.
Når der opstår smerter ved indsættelsespunktet af det iliotibiale bånd, placeret på ydersiden af knæet, stilles en diagnose af iliotibial band syndrom. Dette ubehag er normalt et resultat af kompression forårsaget af et unormalt bevægelsesmønster af lårbenet. Spørgsmålet er så: hvad fører til denne unormale bevægelse af lårbenet? Svaret er inde svaghed i gluteus maximus og medius, de to hovedmuskler, der er ansvarlige for at kontrollere bækkenets position og opretholde stabiliteten af benene under løbets cyklus. Derudover bidrager en svag hofte til, at bækkenet "falder" ned på benet. Det er vigtigt at tage højde for vigtigheden af bækkenets position, da enhver ugunstig bevægelse direkte påvirker det iliotibiale bånd.
Overdreven og utilstrækkelig bevægelse af bækkenet fører til iliotibial band syndrom, som kræver passende behandling. Spørgsmålet opstår så: hvordan kan denne bevægelse kontrolleres effektivt? Svaret er at styrke musklerne af støtte, så de kan modstå den påvirkning, man oplever, når de løber. Selvom styrkeøvelser giver enorme fordele, bliver de ofte overset som en holdbar løsning.
Øvelser til behandling af det iliotibiale bånd
Den optimale tilgang til behandling af iliotibial band syndrom involverer forbedring af styrken af hofte- og glutealmusklerne. Ved at gøre det vil disse muskler effektivt kontrollere lårbenets rotation, De vil stabilisere bækkenpositionen og forhindre kompression eller forskydning af det iliotibiale bånd forårsaget af hofteleddet.
Disse øvelser kræver intet specielt udstyr bortset fra et elastikbånd, som kan bruges til at øge modstandsniveauet.
laterale benløft
Hold en neutral bækkenposition under hele øvelsen, mens du ligger på din højre side. Løft dit venstre ben så kontrolleret til en 45-graders vinkel og derefter gradvist sænke den til udgangspositionen. Det er vigtigt at undgå enhver bevægelse af bækkenet under træningen.
For at øge modstandsniveauet kan du vælge at placere elastikken rundt om dine ankler. For effektivt at aktivere dine benmuskler skal du forsøge at udføre cirka 20 til 30 gentagelser med hvert ben.
delte ben
Start med at ligge på siden og justere dine knæ og ankler. Bøj dine knæ i en 90-graders vinkel. Herfra vil vi fortsætte med at åbne benene, der involverer glutealmusklerne. Under denne bevægelse skal kun knæene være adskilt fra hinanden, så hælene holdes sammen under hele øvelsen.
For at opretholde en neutral rygposition er det vigtigt ikke at bevæge bækkenet. Hvis du vil øge intensiteten, kan du placere båndet lidt over dine knæ. For at gennemføre denne øvelse effektivt, prøv at udføre cirka 20 til 30 gentagelser på begge sider.
hofteløft
Ved at placere os med forsiden opad, med vores knæ bøjet og vores arme afslappede ved vores sider, kan vi gradvist hæve vores hofter, indtil de er justeret i en diagonal position mellem knæene og brystet.
Det er vigtigt at holde din øvre ryg solidt støttet på gulvet under hele øvelsen.. Dernæst vil vi sænke hofterne lidt efter lidt til udgangspositionen. For en ekstra udfordring kan du løfte det ene ben og overføre al vægten til det modsatte ben. Vi bør være i et interval på 20 til 30 gentagelser, som vi vil udføre.
Sidebro til hofte
For at indtage startpositionen skal du ligge på gulvet med kroppen på siden. Placer dine fødder på en stol, den ene fod oven på den anden. Mens du bevarer denne fodplacering og laterale kropsorientering, skal du hæve dine hofter, indtil de er justeret i en lige linje. Det er vigtigt at stræbe efter at holde ryggen konstant ret under hele øvelsen. Til sidst vender du tilbage til startpositionen. Vi udfører denne handling for i alt 10 til 30 gentagelser.
Sidegang
For at indtage en halv squat-stilling, vil vi rejse os og bøje lidt i knæene. Inden for denne stilling fortsætter vi med at tage 10 skridt til venstre, efterfulgt af 10 skridt til højre, og fuldføre en enkelt gentagelse. Vi bør være i et interval på 3 til 5 gentagelser.
For at gå et skridt videre, kan vi vælge at en mere avanceret tilgang ved at fastgøre elastikken rundt om anklerne, hvilket sikrer, at den giver ensartet modstand gennem hele bevægelsesområdet.
Jeg håber, at du med denne information kan lære mere om den endelige løsning for det iliotibiale bånd.