Knæet er et af de led, der lider mest under træningen. Det er nøglen til at nyde en god træning, da det er foreningen af forskellige muskelgrupper, knogler og sener, så det er på tide at være opmærksom på det. Hvis du vil undgå skader, forbedre dine knæsundhed eller have en gunstig genoptræning, så gå ikke glip af disse 5 øvelser. Nem at gøre hvor som helst, og med næsten intet træningsudstyr.
ankel dorsalfleksion
På trods af at det er en øvelse med fokus på at forbedre ankeldorsalfleksion, spiller knæet også en grundlæggende rolle. Sæt dig i en "ridder"-stilling (som om du ville blive gjort til ridder af retten) og hold en relativ afstand fra væggen. Hold planten fuldt støttet, ret dit knæ mod væggen.
ensidig kontrol
Unilaterale øvelser er ret interessante, når du vil forbedre styrken af en muskelgruppe eller led. Ved at isolere dig fra det andet ben, vil du bemærke, at arbejdet er meget mere intenst, og du vil være i stand til at rette posturale fejl. I dette tilfælde kan du lave et fremad-lunge (du vil altid have mere kontrol, hvis du laver et fremad-lunge), og du vil holde vægten i én hånd.
Isometrisk knæforlængelse
Den isometriske knæforlængelse kan også øves ved at lave squat på væggen. Men jeg fandt også brugen af et modstandsbånd til at udføre denne øvelse nysgerrig. Du skal kun omgive din ankel med båndet og hæve benet lidt, mens du bevarer en 90º bøjning. Båndet vil forsøge at få dig til at bøje knæet helt, og din udfordring bliver at vedligeholde det.
excentrisk knæfleksion
Hvis du elsker at lave glute bridges, kettlebell swings eller dødløft, bør du introducere denne øvelse i din opvarmning. Den excentriske knæfleksion kræver kun din egen vægt. Kom på knæ og sænk dig meget langsomt ned, indtil dine balder rører dine fødder. Vend ikke tilbage til startpositionen med hoftestød, placer dine hænder på gulvet og bevæg dig fremad for at genfinde stillingen. Det kan virke som en simpel øvelse for dig, men at gøre det korrekt er ikke så let, som det ser ud til.
fuld bevægelsesområde
Endelig er det vigtigt, at du i øvelserne udfører en fuld vifte af bevægelse, så musklerne har rejse og leddet ikke lider. Det er meget almindeligt, at vi i squats kun sænker hoften til knæhøjde, men sandheden er, at dette led har det dobbelte af rejsen, og det tillader vi det ikke helt.
Bliv ikke overvældet af at ville lave en hel række af bevægelser med vægte. Det første er at øve sig med din krop og gradvist øge belastningen.