Hvorfor har du smerter i knæet, når du laver udfald?

en mands knæ

Lunges er gode dynamiske styrkeøvelser til at styrke underkroppen, men at udføre dem dårligt kan give knæsmerter. Derudover kan mangel på kernestyrke eller stramme muskler også øge knæsmerter under udfald.

Hvis denne smerte fortsætter efter at have forbedret din teknik, muskelstyrke eller fleksibilitet, er det tilrådeligt, at du går til en fysioterapeut eller traumatolog for at undersøge din sag. I denne artikel vil vi analysere de vigtigste årsager til knæsmerter og hvordan man undgår ubehag, når man træner.

Hvad er skaderne og risikofaktorerne?

Tidligere skader, der kan give knæsmerter, når du kaster dig ud med en forstuvning på dine knæ, tåre menisk belastning, muskel belastning, tendinosis y bursitis. Patellofemoralt smertesyndrom, hamstringsbåndsyndrom og gigt kan også forårsage knæsmerter under vægtbærende øvelser såsom udfald. Hvis du for nylig har fået en knæskade, så is den og lav ikke skridtøvelser, før du er helt restitueret og smertefri.

Derudover er andre faktorer, der er med til at skade os, dårlig åbning af benene, brug af uhensigtsmæssigt fodtøj og muskeltræthed.

Knæsmerter fra bagtil når man tager et baglæns udfald er normalt resultatet af for meget pres på den bagerste fod. Dette sker normalt, fordi du opretholder en oprejst torsoposition, der flytter din vægt fra dit forben til dit bagerste ben.

I stedet, hvis du føler nogle smerter i knæet at føre når du går ned skyldes det samme lodrette position af torsoen. Når du flytter din vægt tilbage på dit slæbende ben, begynder dit forreste knæ at falde længere bagved dit ankelled. Dette efterlader det forreste knæ i en kompromitteret position, når du forsøger at trække dig op fra den nederste position.
Smerter i forreste knæ kan også skyldes en dårlig evne til at rotere ved hofterne og klemme balderne. Dette har en tendens til at vise sig som for meget pres på tæerne og ikke nok pres på hælene. Når din hæl forlader jorden, er dine glutes i det væsentlige afbrudt og ude af stand til at hjælpe med bevægelsen.

Mangel på hofte- og gluteal involvering kan også føre til dårlig hoftestabilitet, hvilket fører til den fancy term for knæ valgus. Det betyder i bund og grund, at knæet falder sammen mod det andet. Knæet er et hængselled, så det bøjer og retter sig ud. Når den sænkes mod jorden, belastes leddet meget. Inden det begynder at gøre ondt, har du sikkert gjort det i årevis.

folk, der laver udfald

Teknik til at gøre fremskridt

Forkert skridtteknik kan øge stress på knæet, forværre aldersrelaterede skader og beskadige knæ. De mest almindelige fejl i skridtet er:

  • Løft den forreste hæl fra jorden.
  • Bøjer det forreste knæ for tidligt.
  • Bøj det forreste knæ forbi foden for meget.
  • Oprethold en faldet stilling.

Du vil sikre dig, at det bagerste knæ vender mod jorden i stedet for at holde det helt strakt. Når du tager et udfald, skal du holde din kerne fast og din kropsholdning lige, selvom du bør lade din torso bevæge sig lidt fremad med dine knæ og hofter.
Det meste af din vægt bør gå på din forreste hæl og bageste tå for at få balance. Skub langsomt din hofte tilbage, før du bøjer dit forreste knæ og sænker dig ned på jorden. Det anbefales, at du tager skridtene foran et spejl for selv at rette teknikken.

Hovedårsager til smerter ved skridt

Ud over at have en dårlig teknik, kan smerter i leddet have andre årsager relateret til den enkelte atlets fysiske evner. Styrke, fleksibilitet og balance er nøglefaktorer for at reducere knæubehag.

Har du styrkeubalancer?

Et af de mest almindelige problemer er den dominerende styrke af quadriceps kontra hamstrings. Når du squatter, kan du overforbruge dine quads, tage et bagsæde til dine baglår og yde dårligt for hofte og knæ. Overdreven træk i quadriceps kan også irritere det bløde væv omkring knæet, hvilket fører til knæsmerter.

På samme måde kan hofteabduktormusklerne være svagere end adduktormusklerne eller omvendt, hvilket også fører til fejlstilling af knæene og tiltagende smerte. For at undgå alle disse problemer kan du udføre styrkeøvelser for hofteabductorer og -adduktorer, quadriceps og hamstrings.

du er ikke særlig fleksibel

Stramte quadriceps- og hoftebøjermuskler kan trække over i senerne omkring knæet, hvilket forårsager betændelse og senebetændelse og gør skridt smertefulde. Stramme muskler omkring knæet kan også hæmme bevægelse af hofte og knæ, hvilket lægger pres på leddet og forårsager ubehag.

Derfor er det vigtigt at varme op og strække dine muskler før og efter træning for at lindre knæsmerter og mindske risikoen for skader. Hvis vi ikke er i stand til at sænke helt nedefra, kan vi prøve at starte bevægelsen nedefra, for at "tvinge" kroppen til at tilpasse sig bevægelsen.

stabilisering er vigtig

Hvis vi har dårlig kernestabilitet, kan vi forårsage unødvendig rotation eller kollaps af knæleddet under skridt. Både hofte- og mavemusklerne hjælper med at stabilisere knæet under øvelser, der kræver vægtbæring, hvad enten det er din kropsvægt eller ekstra vægt.

Et-bens balanceøvelser og planker hjælper med at styrke dine hofte- og mavemuskler. Frem for alt bør du se efter at reducere knæets ustabilitet og smerter under skridt.

kvinde laver udfald med smerte

De bedste smertebehandlinger

Vi har set på nogle af de måder, hvorpå knæsmerter kan opleves under skridt. Nu vil vi diskutere de bedste teknikker til at reducere ubehag, når du laver benøvelsen.

IT-bånd skumrulle

Skumrullning af IT-båndene er den nemmeste indgang. Det kræver bare noget konsistens fra din side og en utrolig høj tolerance over for smerte. Hvis du har en blokering i denne del af din krop, er det normalt, at behandlingen giver smerter. Men jo mere det gør ondt, jo mere nødvendigt er massagen.

Hvis du mærker meget ubehag, når du fører en rulle gennem båndet, er det en god måde at gøre det regelmæssigt. 2-3 gange om dagen anbefales generelt, men kun i et minut eller to hver gang. Fortsæt sådan i 7-10 dage, og du vil bemærke betydelige forbedringer.

Download skridtenes bevægelse

Udladningen af ​​en bevægelse kan bruges som en evaluering og som et middel til at arbejde på at forbedre kvaliteten af ​​dit skridt og øge benstyrken. Hvis du føler smerte i dit knæ, der går ned, kan aflastning af bevægelsen give dig en idé om den mulige årsag til smerten.

Hvis smerten forsvinder med stød, er det højst sandsynligt, at knæleddet er fint, og smerten er mere muskel- og bevægelsesbaseret.

Hoftehængsel / hoftestabilitet

Evnen til at udføre et ordentligt hoftehængsel er noget vigtigt. Denne idé vil tage tid at mestre, hvis den er ny for dig. Du skal koncentrere dig om at holde hælene forankret til jorden og sætte gang i bevægelsen ved hofterne.

Dine hofter og knæ vil bøje sammen, men du vil starte bevægelsen med din hofte, ikke dit knæ. Hvis du gør dette, opstår der en fremadlænet læne i din krop og tillader din rygsøjle at forblive i position under hele bevægelsen, fordi fremadgående bevægelse kommer fra hoftebevægelse, ikke spinal fleksion.

Hvis du stadig har svært ved at komme ned, så brug en foam roller til at hjælpe med balancen og lette hoftehængslet.

statiske skridt

Det bedste, vi kan gøre, er at gøre skridtet statisk. Et statisk udfald er en grundlæggende, hvor fødderne ikke bevæger sig. For at gøre det skal vi stå op med fødderne forskudt, den ene foran den anden. Vi vil bøje knæ og hofter for at sænke kroppen i et skridt. Vi holder stillingen nedenfor, og holder højre skinneben lodret mod jorden, så knæet ikke skubber på højre fod.

Skridt eller slæb er en bevægelse, vi gør hver dag. Vi kan stå stille og tage et skridt frem, tilbage eller til siden. Uanset hvordan det gøres, er der bevægelse involveret. Den bevægelse involverer momentum, der gør det svært at stoppe og bremse dine bevægelser, hvilket kan øge stress på knæet.

Statiske udfald er også et godt træk at starte med, hvis du har problemer med balancen. Der er et element af koordination i at bevæge din krop gennem rummet.


Efterlad din kommentar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Obligatoriske felter er markeret med *

*

*

  1. Ansvarlig for dataene: Actualidad Blog
  2. Formålet med dataene: Control SPAM, management af kommentarer.
  3. Legitimering: Dit samtykke
  4. Kommunikation af dataene: Dataene vil ikke blive kommunikeret til tredjemand, undtagen ved juridisk forpligtelse.
  5. Datalagring: Database hostet af Occentus Networks (EU)
  6. Rettigheder: Du kan til enhver tid begrænse, gendanne og slette dine oplysninger.