Brug af en foam roller til iskias kan være effektiv til at øge fleksibiliteten og mindske smerter i hofte og ben. Hvis dine iskiassmerter skyldes piriformis syndrom, følgende øvelser og stræk med foam rollers kan reducere nervekompression og forbedre symptomerne.
Hvad er iskias? Årsager til iskiasnervesmerter
Iskias er en almindelig tilstand, der rammer op til 40 procent af mennesker. Dens navn kommer fra iskiasnerven, som løber fra den nedre lændehvirvel, passerer gennem baldernes muskler og ned på bagsiden af benene gennem fodsålerne til tæerne. faktisk er dette den største og længste nerve i din krop.
Folk, der oplever iskias, føler ofte smerte, såvel som prikkende y følelsesløshed ad samme vej som nerven bevæger sig, ned ad benene og til fødderne.
Der er flere årsager, der forårsager iskiassmerter. Afhængigt af årsagen kan en foam roller måske hjælpe. En af de mest almindelige årsager til iskias er en brok diskus i lændehvirvelsøjlen, som kan komprimere iskiasnerven.
La slidgigt det kan også indsnævre åbningerne i hvirvlerne og beskadige iskiasnerven. Hvis dine iskiassmerter skyldes disse skader, hjælper en foam roller ikke.
Iskiassmerter kan også være forårsaget af piriformis syndrom, hvor piriformis musklen i balderne komprimerer nerven. Piriformis-musklen stabiliserer hoften og spiller en nøglerolle i balance og gang. Hvis piriformis syndrom er årsagen til dine smerter, kan en foam roller være meget effektiv.
Hvis du har iskias, skal du kontakte din læge, så der kan udføres tests for at bestemme den nøjagtige årsag til smerten. Generelt rapporterer de, hvis iskias forårsaget af piriformis syndrom, et ømt punkt i balden og smerter ned på bagsiden af låret mod læggen og foden.
3 massager med Foam Roller til iskias
Fordi piriformis-musklen komprimerer iskiasnerven, kan udførelse af følgende øvelser og strækninger hjælpe med at reducere nervekompression. Ud over træning kan din læge anbefale anti-inflammatorisk medicin, muskelafslappende midler eller kortikosteroidinjektioner.
Følgende teknikker de selv-myofascial frigivelse (SMR) kan hjælpe med at lindre smerter og forbedre fleksibiliteten. Gør dem mindst en gang om dagen for at få fordelene.
Piriform SMR
- Sæt dig oven på din foam roller, og placer den direkte på bagsiden af din hofte/balde.
- Kryds det ene ben over det andet og placer din fod på det modsatte knæ.
- Rul langsomt skummet over bagsiden af hoften og balderne.
- Påfør langvarigt tryk på følsomme pletter i ca. 30 sekunder.
SMR til quadriceps
- Læg dig på maven og placer foam roller under forsiden af låret.
- Støt din krop med dine underarme.
- Rul langsomt foam roller ned foran på låret.
- Tryk på følsomme steder i ca. 30 sekunder.
SMR Iliotibial bånd
Yderlåret eller IT-båndet kan have mange triggerpunkter. Tag dig god tid og slap af på triggerpunkter og følsomme områder.
- Læg dig på siden med foam roller placeret under siden af din hofte. Stå op med en af dine arme.
- Kryds dit øverste ben over dit ben på foam roller, med din fod på gulvet.
- Rul langsomt fra hofte til knæ langs ydersiden af låret. Hold foam roller lidt foran hoften og knæet.
- Brug din støttede arm til at kontrollere trykket, faldende efterhånden som det tolereres.
- Tryk på følsomme steder i ca. 30 sekunder.
Post-Foam Roller Stretches
Efter at have udført foam roller-strækningerne, kan du udnytte din forbedrede fleksibilitet til at udføre de følgende hofte- og baldestrækninger for at lindre piriformis syndrom. Forbedring af din hoftes fleksibilitet og bevægelsesområde vil hjælpe med at reducere trykket på din iskiasnerve.
piriformis statisk stræk
- Læg dig på ryggen med den ene fod på en stabilitetsbold og den anden fod krydset over dit knæ.
- Træk bolden mod din krop med din hæl. Pres dit krydsknæ væk fra dig, indtil du mærker et stræk i din balde.
- Hold i 30 sekunder.
Du kan også lave dette stræk med foden på jorden, hvis du ikke har en bold.
Hamstring stretch
- Læg dig på ryggen med det ene ben lige, og hold det andet ben bag det bøjede knæ.
- Forlæng eller stræk benet op, indtil du mærker et stræk bagpå benet.
- Hold i 30 sekunder.
- Gentag på hver side.
Hoftebøjningsstræk
- Knæl på dit bagerste ben, med dit forben bøjet 90 grader foran dig.
- Bevæg din krop fremad og løft din arm på samme side af knæet, som er på jorden.
- Du skal mærke et stræk på forsiden af låret på jorden.
- Hold i 30 sekunder og gentag på den anden side.
Du bør også inkorporere hofteforstærkende øvelser i din rutine, såsom broer, squat på vægge og laterale udfald. Efterhånden som din smerte aftager, skal du fortsætte med at udføre disse stræk og øvelser to til tre gange om ugen for at forhindre dine symptomer i at komme tilbage.