Du har ventet på at logge dine miles hele dagen. Men i stedet for at ende med en følelse af præstation, vil du føle et stik i lænden. Overrasket? Rygsmerter er almindelige blandt løbere.
Vores ryg er midten af vores krop, og dens rolle omfatter at give et solidt fundament for, at vores ekstremiteter kan arbejde mere effektivt og effektivt. Hvis vores ryg kompromitteres under løb, vil vores ekstremiteter enten ikke være i stand til at generere nok kraft eller være nødt til at kompensere ved at arbejde hårdere, hvilket kan føre til overbelastningsskader.
Rygsmerter kan dog være forårsaget af en række årsager, herunder muskelsvaghed, manglende mobilitet, posturale fejlstillinger og afvigelser og endda diskusdysfunktion. Derfor er det nøglen til langsigtet lindring og forebyggelse at identificere og målrette årsagerne til og udløsere af smerte, ikke kun symptomerne.
Årsager
Til at starte med kan simpel bevægelsesdetektion hjælpe med at identificere områder af kroppen, der kan bidrage til rygbelastning. Ud fra det kan de ordinere korrigerende øvelser, der er skræddersyet til netop din situation.
Generelt kan stræk som Cat's Pose (bue ryggen mens du er på alle fire) eller Child's Pose hjælpe dine muskler med at slappe af langsomt.
Hvis dine smerter ikke forbedres med simpel vedligeholdelse af blødt væv, såsom skumrullning og blid massage, eller med varme (som skal hjælpe med at løsne vævet), anbefaler jeg at søge lægehjælp.
Kroniske smerter, som normalt varer i mere end tre måneder, kan skabe andre forandringer i vores krop på grund af kompensation. Dette kan føre til øget smerte eller smerte i andre dele af kroppen, hvilket gør smerten mere kompleks. Jo længere tid du har et problem, jo længere tid vil det tage at løse det, og jo mere sandsynligt er det, at du skader andre dele af din krop.
Her er fem almindelige årsager til, at du oplever løberelaterede lændesmerter, og hvad du kan gøre ved det.
Dårlig holdning
Uanset om du rammer indkørslen eller bare kører rundt i byen, kan en spændt krop (tænk bøjede skuldre) skabe kaos på din løbetur. Lær at slappe af og trække vejret.
Hold den skuldre afslappede og hængende ribben i maven kan hjælpe med at holde rygsøjlen i sin mest neutrale tilstand. Mange gange er vores naturlige reaktion at skærpe os og beskytte os selv, når vores ryg kan gøre ondt. Slipning af spændingen hjælper med at tillade den normale bevægelse og rotation, der skal ske, for at fungere som normalt. Husk også at trække dine skuldre ned og tilbage.
Vær også opmærksom på din position hoved, justering af dit hoved og nakke over dine skuldre. For hver tomme af dit hoved, som er 10 % af din kropsvægt, der er forkert justeret fremad, er der yderligere 4 pund kraft på din bagerste kæde. Dette ekstra pres øger stress på lænden.
Positionen af fødder spiller også en vigtig rolle. At gå eller løbe på ydersiden af din fod begrænser den kraft, du kan generere ved at bruge hele din fod jævnt. Så hvis du er en underpinner, så overvej at løbe i sko med ekstra dæmpning, der er specielt designet med din fodtype i tankerne, og husk at skifte sko, inden de bliver slidt.
overtræning
De mest almindelige løberelaterede problemer, pludselige ændringer i din træningsrutine, såsom distance, intensitet eller hastighed, er ofte skylden. Det skyldes, at disse ændringer stiller større krav til kroppen.
Vores krop skal trænes ordentligt til at løbe længere distancer eller til at løbe hurtigere. En gradvis progression i belastning er også nødvendig for at kunne håndtere højere intensitet. Det vil sige, at gøre for meget for tidligt, giver ikke dine knogler, muskler og sener tid til at tilpasse sig.
balder uden styrke
Din styrke, eller mangel på samme, kan også være en synder, især når det kommer til trioen af muskler i din numse: gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus. Disse tre store er en kilde til styrke for løbere.
Men når de er svage, kan de få andre muskler, såsom dine rygmuskler, til at blive overaktive eller stramme for at give stabilitet gennem din krop, kerne og bækken. Begynd at tilføje squats og dødløft til dine rutiner.
Tab af bækkenkontrol
Løb er en sum af gentagne svingninger af ben og arme, og bækkenregionen er ansvarlig for at kontrollere både hofter og torso fra unødvendige bevægelser. Bækken skal ikke bevæge sig, når vi løber.
Tab af bækkenkontrol opstår med dårlig muskelaktivering og forårsager en forreste bækkenhældning. Forreste bækkentilt er fremadgående bækkenrotation. Hvad betyder det? Når bækkenet roterer fremad, øges lordose i lændehvirvelsøjlen og dermed muskelspændinger. Forestil dig at løbe i en time med øget muskelspænding.
svag kerne
Glutes er ikke den eneste muskel, der har brug for opmærksomhed. Ifølge en undersøgelse fra januar 2018 offentliggjort i Journal of Biomechanics har løbere med svage dybe kernemuskler større risiko for at udvikle lændesmerter, fordi det tvinger mere overfladiske muskler som mavemusklerne til at arbejde hårdere, hvilket resulterer i lændesmerter. belastning på rygsøjlen.
For at undgå dette skal du holde dig fra øvelser som crunches og russiske vendinger, da de gør meget lidt for at øge stabiliteten. Vælg i stedet bevægelser som planken eller fuglehunden, der involverer isometriske sammentrækninger, der fokuserer på neuromuskulær kontrol og stabilitetsudvikling.
bruge meget tid på at sidde
Vi ved alle, at dit helbred bliver påvirket, når du bruger meget tid på at sidde ned. Forskning, offentliggjort i Journal of Epidemiology i marts sidste år, viste, at udskiftning af 30 minutters siddetid med enhver bevægelse kan reducere risikoen for død med 17 %.
Men at sidde gør også hoftebøjere strammer, hvilket får bækkenet til at blive skævt. Dette skaber en anterior hældning i bækkenet, som lukker mavemuskler og balder. Og det resulterer i en belastning i lænden.
Ikke kun er smerte uundgåelig, men når dine hoftebøjere mister mobilitet, kan det virkelig påvirke din løbemekanik. Løsn dem op ved at gå til yogatimer. Din ryg vil takke dig!
typer af lænderygsmerter
Løb kan give forskellige former for ubehag i lænden.
muskelkontraktur
Det konstante pres ved at løbe overstrækker de nederste rygmuskler, især hvis en person skubber fremad, når han løber.
Dette kan forårsage krampe i lænden og lokaliserede smerter. Det betyder, at smerten kun er i den nederste del af ryggen, uden andre symptomer, såsom at udstråle smerte ned i benet.
aktive triggerpunkter
Hver muskel har triggerpunkter, der forårsager muskelspændinger og smerter, hvis de bliver irriterede. Ikke at kunne bevæge sig jævnt eller strække er et tegn på et aktivt triggerpunkt.
Løb kan aktivere triggerpunkter i lænden, og en af de mest påvirkede muskler er quadratus lumborum. Årsagen til dette er den konstante rotation af torsoen under løbet, der stresser denne muskel.
piriformis syndrom
Piriformis er en lille muskel i hoften, der er ansvarlig for hofterotation. Det interessante er, at den irriterede piriformis lægger pres på en nærliggende nerve og forårsager iskias.
Med enhver smerte/prikken/følelsesløshed, der går ned i benene, anbefales det at søge læge. Løb med reduceret hofterotation kan have en negativ indflydelse på piriformis sundhed.
Sacroiliacal joint syndrom
Hvis vi ikke er bekendt med de sacroiliacale led, er de placeret i lænden, lige over hofterne.
Løb kan lægge unødigt pres på en af dem, hvis nogen stoler mere på det ene ben end det andet. Unilaterale lændesmerter omkring det sacroiliacale område er almindeligt for sacroiliacale ledsyndrom.