At have skulpturelle skuldre er det sexede mål for mange fitnesselskere. I alle træningsrutiner bør vi dedikere skulderøvelser for at øge styrken og opretholde kroppens balance. Der er dog et par ting, du skal vide, før du begynder at bære vægt som et muldyr. Skulderen er et område af kroppen, der har tendens til let at blive skadet, så det anbefales ikke, at du kun arbejder med de store muskler i dette led, men også fokuserer på de stabiliserende muskler i rotatorcuffen.
Hvis du ikke har den nødvendige bevægelighed og stabilitet i dine skuldre, kan du kompensere for din svaghed ved at bruge muskler, du ikke vil bruge eller udføre bevægelsen uhensigtsmæssigt. Dette lægger ekstra belastning på skulderleddet og de omkringliggende muskler, hvilket i sidste ende fører til slid og skader.
Derfor er et af de gode alternativer at få råd fra en personlig træner, en fysioterapeut eller en specialist i kondition og styrke; især hvis du ikke er sikker på, hvordan du skal udføre bevægelsesteknikken korrekt. Her er nogle øvelser, der kan skade dine skuldre, især hvis du laver dem forkert.
Skulderøvelser, du måske laver forkert
Tryk på de banca
Ved bænkpres skal du sørge for, at dine albuer ikke falder under dine skuldre. Ethvert bevægelsesområde ud over dette punkt fremhæver arbejdet på rotatorcuff-senerne og skulderleddet.
pushups
Noget lignende sker med push-ups. Når du gør dem, skal du undgå endeudsving af bevægelse og kun bøje dine albuer til 90 grader. Prøv også at holde dine albuer tæt på din krop for at undgå at vride din arm og påvirke dine rotator cuff-muskler.
Overhead skulderpres
Denne øvelse udføres i vid udstrækning i fitnesscentre, mange mennesker gør det endda bag hovedet. Desværre placerer den bevægelse skulderen i ekstrem ekstern rotation, bøjer nakken og efterlader skuldrene med ringe mekanisk fordel. Denne holdning skaber også en overdreven belastning af rotatormanchetten og skulderleddet. Skulderpressen er dog sikker, hvis du holder bevægelsen foran kroppen.
avancerede øvelser
Der er nogle øvelser, såsom snatches, clean and presss, pull-ups og kettlebell swings, der er mere krævende for skuldrene. Manglende opretholdelse af god teknik på disse løft kan også føre til skulderskader. Alle disse øvelser er helt sikre, så længe du har den nødvendige mobilitet, stabilitet og styrke i dine skuldre.
Øvelser du kan undgå
Selvom alle øvelser er relativt sikre, er der nogle, som eksperter anbefaler at undgå, hvis du ikke er i stand til god teknik.
Nogle triceps dips
Der er mange forskellige triceps dips, eksperter fraråder at lave den berømte øvelse med hænderne hvilende på bænken bag dig. De fleste mennesker har ikke et godt bevægelsesområde i deres skulder, for at denne øvelse kan udføres sikkert. Leddet belastes normalt i en position med ekstrem intern rotation, hvilket kan forårsage skulderkompression samt overdreven belastning af biceps og rotator cuff.
Opretstående række (opretstående rækker)
Bevægelsesmønsteret i denne øvelse belaster også skulderen til ekstern rotation. Dette får rotatormanchetten til at slå mod skulderen, hvilket forårsager smerte.
Skulderpres bag nakken
Overheadpressen bør ikke udføres bag hovedet eller nakken. Dette får skuldermusklerne til at gå i en ekstrem ekstern rotationsposition (udover at bøje nakken). Skuldermusklerne har en lille mekanisk fordel i denne stilling, så den kan belaste rotatormanchetten og skulderleddet.