Knyster er en meget almindelig fodlidelse, især blandt kvinder, selvom den også rammer mange mænd.Det er en progressiv deformitet, der kan forårsage alvorlige smerter og alvorligt begrænse mobiliteten. Heldigvis findes der ikke-invasive teknikker, der kan hjælpe med at bremse dens progression, lindre daglig ubehag og i mange tilfælde endda forhindre dens opståen.
En kombination af specifikke øvelser, fodtøjsskift og kropsbevidsthed kan gøre en stor forskel for vores fødders sundhed.Denne artikel beskriver de mest effektive øvelser til lindring af knyster og forbedring af fodmobiliteten, baseret på flere ekspertkilder og opdaterede undersøgelser.
Hvad er en knyste, og hvorfor opstår den?
En knyst, medicinsk kendt som hallux valgus, er en afvigelse af storetåen mod resten af tæerne.Som følge af denne afvigelse forskydes mellemfodsknoglen i den modsatte retning, hvilket skaber en synlig og ubehagelig fremspring ved storetåens rod. Denne knoglemisdannelse kan forårsage betændelse i det omgivende væv, forårsage smerter, ændringer i gang og påvirke kroppens generelle balance.
De mest almindelige årsager til dens udseende inkluderer:
- Genetiske faktorerFormen på mellemfodsknoglen er normalt arvelig.
- Brug af upassende fodtøj, især smalle eller med hæl.
- Tab af styrke i fodmusklerne, især i storetåens abduktor.
- Fald af plantarbuen, hvilket fremmer knogledeformation.
Over tid kan knyster forværres, hvis de ikke behandles, og endda påvirke knæ, hofter eller lænd.på grund af biomekaniske ændringer i gangen.
Vigtigheden af at passe på vores fødder for at undgå knyster
Mange sportsgrene eller daglige rutiner lægger ikke vægt på foden, selvom den er den funktionelle base i vores krop.Vores fødder bærer vores vægt med hvert skridt, vi tager, hvilket giver os mulighed for at bevæge os, opretholde vores balance og endda udføre præcise bevægelser.
Fortsat brug af uegnede sko, manglende ledmobilitet eller muskelsvaghed De ændrer fodens struktur, hvilket giver anledning til deformiteter såsom knyster.. Et forkert trin forværrer ikke blot problemet, men kan også forårsage ubehag i andre led såsom ankler, knæ eller hofter..
Hvordan fodtøj påvirker dannelsen af knyster
Fodtøj spiller en nøglerolle for fodsundhedSneakers eller sko, der er for smalle, med sammenpressede tæer eller høje hæle, er udløsende faktorer. Fodtøj skal leveres:
- Nok plads til dine fingre.
- God svangstøtte for at forhindre dens fald.
- tilstrækkelig dæmpning afhængigt af terræntypen eller den fysiske aktivitet.
Det er meget positivt at gå barfodet rundt i huset., da det fremmer aktiveringen af fodens indre muskler og forbedrer proprioception, det vil sige vores evne til at registrere positionen og bevægelsen af vores kropssegmenter.
Effektive rutiner til at lindre knyster
Der findes øvelser, der kan hjælpe med at bremse udviklingen af knyster.De fokuserer ikke kun på at forbedre storetåens mobilitet, men også på at styrke svækkede muskler og genoprette svangens justering.
Øvelse 1: Dissociation af hallux
Den består af kun at løfte storetåen, mens de andre tæer holdes støttede.Det kan udføres med én fod eller begge ad gangen. Gentag bevægelsen med at hæve og sænke storetåen 10 gange pr. fod, i 2 eller 3 sæt.
Øvelse 2: Pianistlignende fingre
Løft alle dine tæer og sænk dem ned en efter en, startende med den lille og ned til den store.Det er normalt, at det er svært i starten, især at bevæge hver finger uafhængigt af hinanden, men med øvelse forbedres det.
Øvelse 3: Krøl et håndklæde med fingrene
Læg et håndklæde på gulvet, og prøv at trække det mod dig ved at spænde tæerne uden at bevæge hælen.Denne øvelse styrker fodens plantarmuskler og intrinsiske muskler.
Øvelse 4: Gå på tæer
Stå på tæerne og gå cirka 10-15 skridt frem og yderligere 10 skridt tilbage.Udfør det i forskellige retninger for at træne alle de muskler, der er involveret i støtte og balance.
Øvelse 5: Gå på hælene
Gør det samme som ovenfor, men gå på hælene.Hjælper med at aktivere skinnebensmusklerne og afbalancere kraften på for- og bagsiden af foden.
Avancerede fysioterapiøvelser til behandling af knyster
Fra moderne fysioterapi, Der findes manuelle teknikker og specifikke øvelser, der hjælper med at reducere trykket på hallux og forbedre leddextension.. Blandt dem er:
- Passiv mobilisering af den første metatarsalknogle, primært i dorsalfleksion.
- Blidt greb i storetåen at frigøre leddet.
- Adskillelse af fingre med en elastik eller uden det, for at genoptræne din naturlige justering.
- Hælløft med en tusch mellem fingrene for at afspænde spændte muskler.
- Brug af en pind til støtte at tage små skridt eller finter for at forbedre støtten.
Massage og udstrækning for at genoprette mobiliteten
Før aktive øvelser er det tilrådeligt at afspænde musklerne der er spændte eller stive. En god massage:
- Reducerer spændinger i fodsålen.
- Fremmer fingermobilitet.
- Forbedrer cirkulationen.
Brug en golf- eller tennisbold til at rulle under fodsålen. Du kan også flette dine fingre og tæer sammen i en "håndtryks"-form for blidt at bevæge dem frem og tilbage.
Træning af plantarbuen og nøglemusklerne
En af de essentielle muskler til at støtte buen og forhindre storetåens deviation er abductor hallucis.Du kan træne det ved at løfte alle dine tæer, holde din hæl og mellemfodsmuskel støttet, og derefter kun arbejde med din storetå, så den føres mod gulvet, som om du forsøgte at trykke på en knap. Hvis du vil vide mere om, hvordan du forbedrer fodstøtten, anbefaler vi at besøge Denne artikel om vristskader og ankelsmerter.
Den træner også tibialis anterior, den muskel der forbinder storetåen med forsiden af skinnebenet. For at aktivere den kan du prøve at løfte en serviet fra gulvet med fingrene i en kontrolleret bevægelse.
Yogastillinger, der hjælper med at behandle og forebygge knyster
Yoga er et fremragende redskab til at styrke dine fødder fra et globalt perspektiv. Positioner som den nedadvendte hund, kriger I og II eller broposition styrker buerne og forbedrer storetåens justering.. Derudover De hjælper med at frigøre spændinger i ankler og strækmuskler, især hvis vi kombinerer dem med de tidligere beskrevne øvelser.
Hvad hvis øvelser ikke er nok?
I fremskredne tilfælde, når knyster er meget udviklede, og vævet er for kort, er konservativ behandling muligvis ikke tilstrækkelig.Vridning af ekstensor- og fleksormusklerne kan forhindre storetåens frie bevægelighed.
I disse tilfælde kirurgi kan være den eneste nødvendige mulighed, altid under professionel diagnose og som en sidste udvej. Det er dog vigtigt at opretholde en postoperativ træningsrutine for at forhindre tilbagefald.
Selv uden en åbenlys deformitet, Øvelserne bidrager til at forbedre den generelle fodsundhed, forebygge skader og opretholde kroppens balance.Det er umagen værd at indarbejde dem i din daglige rutine, da de hjælper med at reducere smerter, bremse progressionen og forhindre forekomsten af knyster.
